Kalkulator Kalori (TDEE)
Kirakan kalori harian yang anda bakar dan berapa banyak yang anda makan untuk menurunkan atau menambah berat badan.
Hasil dikemaskini semasa anda menaip.
Perihal kalkulator ini
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is roughly how many calories you burn in a day, and it is the number you eat around to keep your weight steady. This calculator first finds your Basal Metabolic Rate (BMR) with the Mifflin-St Jeor equation — the calories you would burn at complete rest — then multiplies it by an activity factor from 1.2 (sedentary) up to 1.9 (very active) to include movement and exercise.
For example, a 30-year-old man who is 175 cm and 70 kg has a BMR of about 1,649 calories. At a moderate activity level (factor 1.55) his TDEE is roughly 2,556 calories a day. To lose about half a kilogram a week he would aim for a 500-calorie deficit, around 2,056 a day; to gain at the same rate he would add 500, around 3,056.
Use TDEE to set a calorie target for cutting, maintaining or bulking, and to sanity-check a diet plan. Because it is based on estimates and your real activity varies day to day, treat it as a starting point and adjust after a couple of weeks based on how your weight actually moves.
Pertanyaan yang kerap ditanya
Apa itu BMR vs TDEE?
BMR adalah kalori yang dibakar badan anda semasa rehat lengkap. TDEE mengira BMR dengan faktor aktiviti untuk termasuk pergerakan dan senaman — ia adalah bilangan yang anda makan untuk mengekalkan berat badan.
Berapa banyak kalori untuk menurunkan berat badan?
Defisit kira-kira 500 kalori sehari adalah sasaran biasa untuk kehilangan kira-kira setengah kilogram (kira-kira satu paun) setiap minggu. Jangan turun di bawah apa yang selamat untuk anda.
Tingkat aktiviti mana yang patut saya pilih?
Pilih satu yang sepadan dengan minggu biasa: duduk untuk kerja meja dengan sedikit senaman, sederhana untuk 3-5 senaman seminggu, sangat aktif untuk kerja fizikal atau latihan keras seharian. Orang sering melebih-nilai, jadi pilih pilihan yang lebih rendah jika anda tidak pasti dan selaraskan dari hasil anda.
Berapa banyak kalori untuk menambah berat badan atau membangunkan otot?
Selebihnya 250-500 kalori di atas TDEE anda menyokong peningkatan yang stabil kira-kira 0.25-0.5 kg seminggu. Selebihnya yang lebih kecil membatasi peningkatan lemak sementara masih menyokong pertumbuhan otot bersama latihan rintangan.
Apa formula yang digunakan?
Ia menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR — untuk lelaki 10×kg + 6.25×cm − 5×umur + 5, dan untuk wanita sama dengan −161 bukannya +5. Ia adalah formula BMR mudah yang paling tepat untuk populasi umum.
Kenapa TDEE saya hanyalah perkiraan?
Persamaan ini berdasarkan purata populasi, dan pembakaran sebenar anda bergantung kepada massa otot, genetik, tidur, suhu dan berapa banyak anda bergerak di luar latihan yang dirancang. Gunakan nombor ini sebagai garis asas dan selaraskan ia dengan trend berat badan sebenar anda.
API — gunakan kalkulator ini dari kod
Panggil kalkulator ini sebagai titik akhir JSON percuma - tiada kekunci diperlukan. Hantar nilai medan di bawah sebagai parameter pertanyaan atau JSON. Apa-apa yang anda tinggalkan menggunakan piawai yang sama yang halaman ini dipraisi dengan; parameter tidak diketahui adalah 400, tidak pernah nol diam. Baca dokumen API penuh →
Titik Akhir
GET https://calculator.free/api/v1/tdee/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/tdee/?sex=male&age=30&units=metric&height=175&weight=70&activity=1.55"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/tdee/?" + new URLSearchParams({
"sex": "male",
"age": "30",
"units": "metric",
"height": "175",
"weight": "70",
"activity": "1.55"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Hasil adalah perkiraan untuk panduan umum sahaja, bukan nasihat kewangan, perubatan atau cukai.