حساب السعرات الحرارية (TDEE)
تقدير السعرات الحرارية اليومية التي تحرقها وكم يجب أن تأكل لخسارة أو اكتساب الوزن.
النتائج تحديث كما تكتب.
عن هذه الحاسبة
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is roughly how many calories you burn in a day, and it is the number you eat around to keep your weight steady. This calculator first finds your Basal Metabolic Rate (BMR) with the Mifflin-St Jeor equation — the calories you would burn at complete rest — then multiplies it by an activity factor from 1.2 (sedentary) up to 1.9 (very active) to include movement and exercise.
For example, a 30-year-old man who is 175 cm and 70 kg has a BMR of about 1,649 calories. At a moderate activity level (factor 1.55) his TDEE is roughly 2,556 calories a day. To lose about half a kilogram a week he would aim for a 500-calorie deficit, around 2,056 a day; to gain at the same rate he would add 500, around 3,056.
Use TDEE to set a calorie target for cutting, maintaining or bulking, and to sanity-check a diet plan. Because it is based on estimates and your real activity varies day to day, treat it as a starting point and adjust after a couple of weeks based on how your weight actually moves.
الأسئلة المتكررة
ما هو معدل التضخم الأساسي مقابل معدل التضخم الكلي؟
إن معدل الأيض الأساسي هو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة الكاملة. ويضرب معدل الأيض الأساسي في عامل نشاط ليشمل الحركة والتمارين الرياضية - وهو الرقم الذي تأكله للحفاظ على وزنك.
كم سعرة حرارية لخسارة الوزن؟
إن العجز في السعرات الحرارية بنحو 500 سعرة حرارية يومياً هو هدف شائع لفقدان نحو نصف كيلوغرام (حوالي رطل واحد) في الأسبوع. ولا تذهب إلى ما دون ما هو آمن بالنسبة لك.
أي مستوى نشاط يجب أن أختاره؟
لذا، حاول أن تختار الخيار الذي يتناسب مع أسبوعك العادي: الجلوس لشغل وظيفة مكتبية مع القليل من التمارين، والنشاط المعتدل لممارسة 3 إلى 5 تمارين في الأسبوع، والنشاط الشديد لشغل وظيفة جسدية أو التدريب اليومي الشاق. كثيراً ما يغالي الناس في تقديرهم، لذا فاختار الخيار الأدنى إذا كنت غير متأكد من نفسك، ثم قم بالتعديل وفقاً لنتائجك.
كم سعرة حرارية لزيادة الوزن أو بناء العضلات؟
إن فائض السعرات الحرارية الذي يتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية فوق معدلك اليومي الموصى به من السعرات الحرارية يدعم المكاسب الثابتة التي تبلغ نحو 0.25 إلى 0.5 كجم في الأسبوع. والفائض الأصغر حجماً يحد من مكاسب الدهون في حين يستمر في تغذية نمو العضلات إلى جانب التدريب المقاوم.
ما هي الصيغة التي يستخدمها هذا؟
وهو يستخدم معادلة ميفلين - سانت جيور لمعدل التمثيل الغذائي - بالنسبة للرجال 10 × كغم + 6.25 × سم - 5 × العمر + 5، وبالنسبة للنساء نفس المعادلة مع -161 بدلاً من +5. وهي أكثر المعادلة البسيطة دقة لمعدل التمثيل الغذائي بالنسبة لعامة السكان.
لماذا معدل TDEE الخاص بي هو مجرد تقدير؟
إن المعادلة تستند إلى متوسطات السكان، ويعتمد حرقك الحقيقي على الكتلة العضلية، والجينات، والنوم، ودرجة الحرارة، وكم من الوقت تتحرك خارج التمارين المخططة. استخدم الرقم كخط أساس وحدد دقته مقارنة باتجاه وزنك الفعلي.
API - استخدام هذا الحاسب من الشفرة
استدعاء هذه الحاسبة كنقطة نهاية JSON مجانية - لا مفتاح مطلوب. إرسال قيم الحقل أدناه كبارامترات الاستفسار أو JSON. أي شيء تحذفه يستخدم نفس الافتراض الذي تم ملء هذه الصفحة مسبقاً به؛ البارامترات غير المعروفة هي 400، وليس صفراً صامتاً أبداً. اقرأ كامل وثائق API →
نقطة النهاية
GET https://calculator.free/api/v1/tdee/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/tdee/?sex=male&age=30&units=metric&height=175&weight=70&activity=1.55"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/tdee/?" + new URLSearchParams({
"sex": "male",
"age": "30",
"units": "metric",
"height": "175",
"weight": "70",
"activity": "1.55"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);النتائج هي تقديرات للتوجيه العام فقط، وليس المشورة المالية أو الطبية أو الضريبية.