Kalkulator Zon Kadar Jantung
Kirakan 5 zon kadar jantung latihan anda dari umur dan kadar jantung rehat.
Hasil dikemaskini semasa anda menaip.
Perihal kalkulator ini
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Pertanyaan yang kerap ditanya
Apa perbezaan antara dua kaedah ini?
Kaedah peratusan-maksimum hanya mengambil bahagian 220 − umur. Karvonen menggunakan simpanan kadar jantung anda (maksimum kurang rehat): sasaran = ((maksimum − rehat) × intensiti) + rehat, yang menyesuaikan zon untuk kecergasan anda.
Apa yang zon degupan jantung digunakan untuk?
Zon 2 membina asas aerobik dan membakar lemak dengan berkesan, zon 3-4 meningkatkan kapasiti aerobik dan ambang laktat, dan zon 5 mengembangkan kelajuan akhir-atas. Kebanyakan rancangan ketahanan menyimpan sebahagian besar latihan di zon yang lebih rendah.
Adakah saya perlukan kadar jantung rehat?
Hanya untuk kaedah Karvonen. Kaedah peratus hanya memerlukan umur anda; masukkan kadar rehat di bawah pilihan maju untuk menggunakan pengiraan lebih peribadi.
Berapa kadar denyutan jantung zon 2?
Zon 2 ialah 60-70% daripada maksimum anda. Untuk seorang 30 tahun dengan maksimum 190 bpm yang kira-kira 114-133 bpm pada kaedah peratusan; kaedah Karvonen meningkatkan julat apabila anda memasuki kadar jantung rehat.
Bagaimana saya berlatih di zon 2?
Kekalkan usaha yang cukup mudah untuk memulakan perbualan - biasanya jogging yang mudah, berjalan pantas atau kitaran yang stabil. Rancangan ketahanan sering menghabiskan 70-80% masa latihan di sini untuk membina asas aerobik.
Apa itu kadar jantung pembakaran lemak?
Zon bawah, di sekeliling zon 2, membakar peratusan tertinggi kalori dari lemak, itulah sebabnya zon 2 dilabelkan membakar lemak. Zon yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori per minit, jadi perbelanjaan tenaga keseluruhan masih penting untuk kehilangan lemak.
Adakah saya perlu menggunakan zon maksimum atau Karvonen?
Karvonen menyesuaikan zon menggunakan kadar jantung rehat anda, jadi ia sesuai untuk orang yang dilatih dengan kadar rehat rendah. Jika anda tidak tahu kadar rehat anda, kaedah peratusan-maksimum hanya memerlukan umur anda.
API — gunakan kalkulator ini dari kod
Panggil kalkulator ini sebagai titik akhir JSON percuma - tiada kekunci diperlukan. Hantar nilai medan di bawah sebagai parameter pertanyaan atau JSON. Apa-apa yang anda tinggalkan menggunakan piawai yang sama yang halaman ini dipraisi dengan; parameter tidak diketahui adalah 400, tidak pernah nol diam. Baca dokumen API penuh →
Titik Akhir
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Hasil adalah perkiraan untuk panduan umum sahaja, bukan nasihat kewangan, perubatan atau cukai.