Hjertefrekvenszoneregner
Beregn dine fem træningshjertefrekvenszoner fra alder og hvilende puls.
Resultater opdatere som du skriver.
Om denne regnemaskine
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på de to metoder?
Metoden med procent af maks tager blot en andel på 220 - alder. Karvonen bruger din hjertefrekvensreserve (max minus hvile): mål = ((max − hvile) × intensitet) + hvile, som personaliserer zonerne til din fitness.
Hvad anvendes hjertefrekvenszoner til?
Zone 2 bygger aerob base og forbrænder fedt effektivt, zone 3 ~4 forbedrer aerob kapacitet og laktat tærskel, og zone 5 udvikler top-end hastighed. De fleste udholdenhed planer holde hovedparten af træning i de lavere zoner.
Skal jeg have hvilende hjerteslag?
Kun for Karvonen-metoden. Den procentvise metode kræver kun din alder; indtast en hvilehastighed under avancerede muligheder for at bruge den mere personlige beregning.
Hvilken puls er zone 2?
Zone 2 er 60 TW70% af dit maksimum. For en 30-årig med en max på 190 bpm, der er omkring 114 TW133 bpm på den procentvise metode; Karvonen metode hæver området, når du indtaster en hvilende puls.
Hvordan træner jeg i zone 2?
Holde indsatsen let nok til at holde en samtale! typisk en nem løbebane, rask gåtur eller stabil cyklus. Udholdenhed planer ofte tilbringe 70 ~ 80% af træningstiden her for at opbygge en aerob base.
Hvad er en fedtforbrænding puls?
Lavere zoner, omkring zone 2, brænde den højeste andel af kalorier fra fedt, hvilket er grunden til zone 2 er mærket fedtforbrænding. Højere zoner forbrænder flere samlede kalorier pr. minut, så samlede energiudgifter stadig betyder noget for fedttab.
Skal jeg bruge maks. eller Karvonen zoner?
Karvonen personaliserer zonerne ved hjælp af din hvilepuls, så det passer til trænede mennesker med en lav hvilefrekvens. Hvis du ikke kender din hvilehastighed, behøver metoden procent af maksimalværdien kun din alder.
API! Brug denne regnemaskine fra kode
Kald denne lommeregner som et gratis JSON endpoint! ingen nøgle påkrævet. Send feltværdierne nedenfor som forespørgselsparametre eller JSON. Alt hvad du udelader bruger den samme standard denne side er fyldt med; en ukendt parameter er en 400, aldrig en tavs nul. Læs hele API- dokumenter →
Slutpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Resultaterne er skøn for generel vejledning, ikke finansiel, medicinsk eller skattemæssig rådgivning.