Tính toán vùng nhịp tim
Đoán 5 vùng nhịp tim tập luyện của bạn từ tuổi và nhịp tim nghỉ ngơi.
Kết quả cập nhật khi bạn gõ.
Về máy tính này
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa hai phương pháp là gì?
Phương pháp phần trăm tối đa đơn giản là lấy một phần của 220 − tuổi. Karvonen sử dụng dự trữ nhịp tim của bạn (máy tính tối đa trừ nghỉ ngơi): mục tiêu = ((máy tính tối đa − nghỉ ngơi) × cường độ) + nghỉ ngơi, điều này cá nhân hóa các khu vực cho sức khỏe của bạn.
Khu vực nhịp tim dùng cho cái gì?
Khu vực 2 xây dựng cơ sở aerobic và đốt cháy chất béo hiệu quả, khu vực 3-4 cải thiện khả năng aerobic và ngưỡng lactate, và khu vực 5 phát triển tốc độ cuối cùng.
Tôi có cần nhịp tim nghỉ ngơi không?
Chỉ cho phương pháp Karvonen. Phương pháp phần trăm chỉ cần tuổi của bạn; nhập tỉ lệ nghỉ ngơi dưới tùy chọn cao cấp để sử dụng tính toán cá nhân hơn.
Nhịp tim ở vùng 2 là bao nhiêu?
Khu vực 2 là 60–70% tốc độ tối đa của bạn. Đối với một người 30 tuổi với tốc độ tối đa 190 bpm, đó là khoảng 114–133 bpm theo phương pháp phần trăm; phương pháp Karvonen tăng phạm vi khi bạn vào nhịp tim nghỉ ngơi.
Làm sao tôi có thể tập luyện ở khu vực 2?
Giữ nỗ lực đủ dễ dàng để có một cuộc nói chuyện - thường là một đạp xe dễ dàng, đi bộ nhanh hoặc chu kỳ ổn định.Kế hoạch chịu đựng thường dành 70-80% thời gian tập luyện ở đây để xây dựng một cơ sở aerobic.
Nhịp tim đốt mỡ là gì?
Các vùng thấp hơn, xung quanh vùng 2, đốt cháy tỷ lệ cao nhất của calo từ mỡ, đó là lý do tại sao vùng 2 được dán nhãn đốt cháy mỡ. Các vùng cao hơn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút, vì vậy chi tiêu năng lượng tổng thể vẫn quan trọng cho việc giảm mỡ.
Tôi nên dùng khu vực Max hay Karvonen?
Karvonen cá nhân hóa các vùng dựa trên nhịp tim nghỉ ngơi của bạn, vì vậy nó phù hợp với những người được huấn luyện với nhịp tim nghỉ ngơi thấp. Nếu bạn không biết nhịp tim nghỉ ngơi của mình, phương pháp phần trăm tối đa chỉ cần tuổi của bạn.
API — dùng máy tính này từ mã
Gọi máy tính này như một điểm kết thúc JSON miễn phí — không cần chìa khóa. Gửi giá trị trường dưới như tham số yêu cầu hoặc JSON. Mọi thứ bạn bỏ qua sẽ sử dụng cùng một mặc định mà trang này đã được điền trước; một tham số không biết là 400, không bao giờ là số 0 im lặng. Đọc toàn bộ tài liệu API →
Điểm kết thúc
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Kết quả là ước tính chỉ cho hướng dẫn chung, không phải là tư vấn tài chính, y tế hoặc thuế.