Калькулятор зоны сердечных циклов
Рассчитайте 5 тренировочных сердечных зон от возраста и отдыха.
Результаты обновляются по мере их печатания.
О калькуляторе
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Часто задаваемые вопросы
Какова разница между этими двумя методами?
Метод процентной доли от максимальной величины просто берет долю в 220 лет. Карвонен использует запас сердца (максимум минус отдых): цель = (максимальная - отдых) х сила отдыха, которая определяет зоны в вашу пригодность.
Для чего используются зоны сердечного цикла?
Зона 2 создает аэробную основу и эффективно сжигает жир, зона 3-4 повышает аэробную способность и порог лактата, а зона 5 развивает скорость сверху. Большинство планов выносливости сохраняет основную часть подготовки в нижних зонах.
Мне нужно отдохнуть от сердечного ритма?
Только для метода Карвонена. Для расчета процентного показателя нужен только ваш возраст; ввести коэффициент отдыха под передовыми опциями для использования более индивидуализированных расчетов.
Что такое 2-я зона?
Зона 2 - 60-70% от максимума. Для 30-летнего с максимальным значением 190 мкм, которое составляет 114-133 мкм по методу процентной доли; метод Карвонена повышает диапазон, как только вы впадаете в пульс отдыха.
Как мне тренироваться в зоне 2?
Не заставляй себя тратить время на разговор — обычно легко бегать, ходить пешком или двигаться в постоянном режиме. Планы выносливости часто тратят 70-80% времени на подготовку здесь, чтобы построить аэробную базу.
Что такое жгучий пульс?
Более низкие зоны, вокруг зоны 2, сжигают наибольшую долю калорий жира, поэтому зона 2 обозначается сжиганием жира.
Мне использовать максимум или Карвонен?
Карвонен оперирует зоной с использованием вашего пульса отдыха, поэтому он подходит обученным людям с низкой скоростью отдыха. Если вы не знаете, как вы отдыхаете, метод процентной доли от максимального нужно только вашему возрасту.
API — использовать этот калькулятор из кода
Назовите этот калькулятор свободным конечным пунктом JOSON — не требуется ключа. Отправьте полевые значения ниже в качестве параметров запроса или JOSON. В любом случае, если вы упустите, то используете тот же по умолчанию этот лист предварительно заполнен; неизвестный параметр - 400, никогда не молчаливый ноль. Читать полные документы API →
Конечный показатель
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Результаты являются лишь оценками общего руководства, а не финансовыми, медицинскими или налоговыми рекомендациями.