Calculadora de zona de frequência cardíaca
Calcular as suas cinco zonas de frequência cardíaca de treinamento desde a idade e a frequência cardíaca de repouso.
Atualização dos resultados ao digitar.
Sobre esta calculadora
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Perguntas mais frequentes
Qual é a diferença entre os dois métodos?
O método percentual de máximo simplesmente toma uma parte de 220 - idade. Karvonen usa sua reserva cardíaca (máx. menos repouso): alvo = ((máx. - descanso) × intensidade) + descanso, que personaliza as zonas para sua aptidão.
Para que são utilizadas zonas de taxa cardíaca?
A Zona 2 constrói a base aeróbica e queima a gordura de forma eficiente, a zona 3-4 melhora a capacidade aeróbica e o limiar de lactato, e a zona 5 desenvolve a velocidade de ponta superior. A maioria dos planos de resistência mantém a maior parte do treinamento nas zonas inferiores.
Preciso de uma frequência cardíaca de repouso?
Só para o método Karvonen. O método percentual precisa apenas da sua idade; introduza uma taxa de repouso sob opções avançadas para usar o cálculo mais personalizado.
Que frequência cardíaca é a zona 2?
A zona 2 é 60-70% do seu máximo. Para um filho de 30 anos com um máximo de 190 bpm, que é de cerca de 114–133 bpm no método percentual; o método Karvonen eleva a faixa quando você entrar em uma frequência cardíaca de repouso.
Como treino na zona 2?
Mantenha o esforço o suficiente fácil para manter uma conversa — geralmente uma corrida fácil, caminhada em ponta ou ciclo constante. Planos de resistência passam frequentemente 70-80% do tempo de treinamento aqui para construir uma base aeróbica.
O que é uma frequência cardíaca queimadora de gordura?
Zonas inferiores, em torno da zona 2, queimam a maior proporção de calorias a partir de gordura, que é por isso a zona 2 é rotulada queima de gordura. Zonas mais elevadas queimam mais calorias totais por minuto, então a despesa energética global ainda importa para perda de gordura.
Devo usar as zonas máximas ou Karvonen?
Karvonen personaliza as zonas usando a sua frequência cardíaca de repouso, por isso, se adapta às pessoas treinadas com uma taxa de repouso baixa. Se você não sabe a sua taxa de repouso, o método percentual de máximo precisa apenas da sua idade.
API — use esta calculadora do código
Chame esta calculadora como um ponto final JSON livre — não é necessário qualquer chave. Enviar os valores de campo abaixo como parâmetros de consulta ou JSON. Qualquer coisa que você omite usa o mesmo padrão esta página está pre-cheia com; um parâmetro desconhecido é um 400, nunca um zero silencioso. Leia os documentos completos da API →
Ponto final
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Os resultados são estimativas para orientação geral, não aconselhamento financeiro, médico ou fiscal.