Calculadora de la zona de la frecuencia cardíaca
Calcule sus cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento a partir de la edad y la frecuencia cardíaca en reposo.
Los resultados se actualizan a medida que escribe.
Acerca de esta calculadora
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre los dos métodos?
El método de porcentaje de máx. simplemente toma una parte de 220 − edad. Karvonen utiliza su reserva de frecuencia cardíaca (máximo menos reposo): objetivo = (máximo − reposo) × intensidad) + descanso, que personaliza las zonas a su estado físico.
¿Para qué se utilizan las zonas de ritmo cardíaco?
La zona 2 construye base aeróbica y quema grasa de manera eficiente, la zona 3-4 mejora la capacidad aeróbica y el umbral de lactato, y la zona 5 desarrolla velocidad de gama alta.
¿Necesito un ritmo cardíaco en reposo?
Sólo para el método Karvonen. El método de porcentaje sólo necesita su edad; introduzca una tasa de descanso bajo opciones avanzadas para utilizar el cálculo más personalizado.
¿Qué frecuencia cardíaca es la zona 2?
La zona 2 es del 60 al 70% de su máximo. Para un niño de 30 años con un máximo de 190 lpm que es de 114 a 133 lpm en el método de porcentaje; el método Karvonen eleva el rango una vez que se ingresa una frecuencia cardíaca en reposo.
¿Cómo entreno en la zona 2?
Mantenga el esfuerzo lo suficientemente fácil para mantener una conversación, normalmente un paseo fácil, rápido o ciclo constante. Los planes de resistencia suelen pasar entre el 70 y el 80% del tiempo de entrenamiento aquí para construir una base aeróbica.
¿Qué es un ritmo cardíaco que quema grasa?
Las zonas más bajas, alrededor de la zona 2, queman la mayor proporción de calorías de la grasa, por lo que la zona 2 está etiquetada como quema de grasa. Las zonas más altas queman más calorías totales por minuto, por lo que el gasto energético total sigue siendo importante para la pérdida de grasa.
¿Debo usar las zonas máximas o Karvonen?
Karvonen personaliza las zonas utilizando su frecuencia cardíaca en reposo, por lo que se adapta a personas entrenadas con una tasa de descanso baja. Si no conoce su tasa de descanso, el porcentaje de método de máxima necesidad sólo su edad.
API — utilizar esta calculadora desde el código
Llame a esta calculadora como un punto final gratuito de JSON, no se requiere clave. Envíe los valores de campo a continuación como parámetros de consulta o JSON. Cualquier cosa que omita utiliza el mismo valor predeterminado que esta página está pre-llenada; un parámetro desconocido es un 400, nunca un cero silencioso. Lea los documentos completos de API →
Punto de finalización
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Los resultados son estimaciones para orientación general solamente, no para asesoramiento financiero, médico o fiscal.