Kalkulator częstości rytmu serca
Wylicz pięć treningowych stref białek serca od wieku i odpoczynku tętno.
Wyniki aktualizacja podczas pisania.
O tym kalkulatorze
A heart-rate zone calculator splits your training range into five zones, from easy recovery to maximum effort. The simple method takes percentages of your maximum heart rate; the Karvonen (heart-rate reserve) method factors in your resting heart rate for more personalised targets. Zones guide how hard to work for endurance, fat burning or peak performance.
The percentage method takes shares of your maximum heart rate (220 − age). For a 30-year-old, max is 190 bpm, so zone 2 at 60–70% is about 114–133 bpm. The Karvonen method instead uses your heart-rate reserve: target = (max − resting) × intensity + resting. With a resting rate of 60, that same zone 2 becomes (190 − 60) × 0.6 + 60 to (190 − 60) × 0.7 + 60, or roughly 138–151 bpm — higher, because it is anchored to your fitness.
Use the zones to structure training: most endurance plans keep the bulk of work in the lower zones (2–3) to build an aerobic base and reserve the top zones for shorter, harder efforts. Choose Karvonen if you know a reliable resting heart rate; otherwise the percentage-of-max method needs only your age. This is general fitness guidance, not medical advice about safe exercise intensity.
Często zadawane pytania
Jaka jest różnica między tymi metodami?
Metoda procentowa max po prostu przyjmuje udział 220−wiek. Karvonen wykorzystuje rezerwę szybkości serca (max. minus odpoczynek): cel = (max. odpoczynku) × intensywność) + odpoczynek, który przystosowuje strefy do fitness.
W jakich strefach rytmu serca stosuje się?
Strefa 2 tworzy bazę aerobikową i spala tłuszcz efektywnie, strefa 3-4 poprawia pojemność aerobikową i prog laktatowy, a strefa 5 rozwija prędkość najwyższej rzędu. Większość planów wytrzymałościowych utrzyma większość treningów w dolnych strefach.
Czy potrzebuję odpoczynku?
Tylko dla metody Karvonen. Metoda procentowa wymaga tylko twojego wieku; wprowadzić wskaźnik odpoczynku w zaawansowanych opcjach, aby wykorzystać bardziej spersonalizowane obliczenia.
What heart rate is zone 2?
Zona 2 wynosi 60–70% maksymalnie. Dla 30-letniego z maksymalnym 190 o.m., co wynosi około 114–133 o.m. w przypadku metody procentowej; metoda Karvonen zwiększa zakres po wprowadzeniu odpoczynku częstotliwości serca.
Jak mam trenować w strefie 2?
Wysiłek jest wystarczająco łatwy, aby prowadzić rozmowę – zazwyczaj łatwy bieganie, ryzykowanie pieszo lub stały cykl. Plany wytrzymałości często spędzają tu 70–80% czasu treningu, aby zbudować bazę aerobiczną.
Co to jest tłuszczowe uderzenie serca?
Dolne strefy, wokół strefy 2, spalić najwyższą część kalorii z tłuszczu, dlatego strefa 2 jest oznaczona spalanie tłuszczu. Wyższe strefy spalają więcej kalorii całkowitej na minutę, więc całkowite wydatki na energię nadal mają znaczenie dla utraty tłuszczu.
Czy mam użyć strefy max czy Karvonena?
Karvonen personalizuje strefy przy użyciu spokojnego rytmu serca, więc pasuje do wyszkolonych osób z niskim tempem odpoczynku. Jeśli nie znasz szybkości odpoczynku, metoda procentowa wymaga tylko twojego wieku.
API – użyj tego kalkulatora z kodu
Wyślij ten kalkulator jako bezpłatny punkt końcowy JSON – nie jest wymagany klucz. Wyślij wartości pola poniżej jako parametry zapytania lub JSON. Wszystko co omit używa tego samego domyślnego, ta strona jest wypełniona; nieznany parametr to 400, nigdy nie cicho zero. Przeczytaj pełne dokumenty API →
Punkt końcowy
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Wyniki to szacunkowe wyniki ogólnych wytycznych, a nie porad finansowych, medycznych lub podatkowych.