Pulszonkalkylator
Beräkna dina fem tränings-hjärtfrekvenszoner från ålder och vilopuls.
Resultatuppdatering när du skriver.
Om denna miniräknare
En pulszonsräknare delar upp din träningsintervall i fem zoner, från enkel återhämtning till maximal ansträngning. Den enkla metoden tar procentuellt av din maximala hjärtfrekvens; Karvonen (hjärtfrekvensreserv) metodfaktorer i din vilopuls för mer individanpassade mål. Zoner vägleder hur svårt att arbeta för uthållighet, fettförbränning eller toppprestanda. Procentmetoden tar delar av din maximala hjärtfrekvens (220-åringar). För en 30-åring är max 190 bpm, så zon 2 vid 60-70% är cirka 114-133 bpm. Karvonen metoden använder istället din hjärt-hastighet reserv: mål = (max - vilo) × intensitet + vila. Med en vilohastighet på 60, samma zon 2 blir (190 - 60) × 0,6 + 60 till (190 - 60) × 0,7 + 60, eller ungefär 138-151 bpm - högre, eftersom den är förankrad i din kondition. Använd zonerna för att strukturera träningen: de flesta uthållighetsplaner hålla bulkarbetet i de lägre zonerna (2–3) för att bygga en aerobisk bas och reservera de översta zonerna för kortare, hårdare insatser. Välj Karvonens åldersråd om du inte behöver en allmän övningsintensitet,
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan de två metoderna?
Den procentuella-av-max metoden tar helt enkelt en andel av 220 − ålder. Karvonen använder din hjärt-hastighet reserv (max minus vila): mål = ((max − vila) × intensitet) + vila, som personifierar zonerna till din kondition.
Vad används hjärtfrekvenszoner för?
Zon 2 bygger aerobisk bas och bränner fett effektivt, zon 3–4 förbättrar aerob kapacitet och laktattröskel, och zon 5 utvecklar toppfart. De flesta uthållighetsplaner håller huvuddelen av utbildningen i de lägre zonerna.
Behöver jag vila pulsen?
Endast för Karvonenmetoden. Procentmetoden behöver bara din ålder; skriv in en vilograd under avancerade alternativ för att använda den mer personliga beräkningen.
Vilken puls är zon 2?
Zon 2 är 60–70 % av maximum. För en 30-åring med max 190 slag per minut som är cirka 114–133 slag per procent, höjer Karvonen-metoden intervallet när du väl kommer in i en vilopuls.
Hur tränar jag i zon 2?
Håll ansträngningen lätt att hålla ett samtal — typiskt en lätt jogging, rask promenad eller stadig cykel. Uthållighetsplaner tillbringar ofta 70–80% av träningstid här för att bygga en aerobic bas.
Vad är en fettförbränning hjärtfrekvens?
Lägre zoner, runt zon 2, bränna den högsta andelen kalorier från fett, vilket är varför zon 2 är märkt fettförbränning. Högre zoner bränner mer totala kalorier per minut, så totala energiutgifter fortfarande spelar fortfarande roll för fettförlust.
Ska jag använda max- eller Karvonenzonerna?
Karvonen personifierar zonerna med hjälp av din vilopuls, så den passar tränade personer med låg vilohastighet. Om du inte känner till din vilohastighet behöver metoden Procentandel av max endast din ålder.
API — använd denna kalkylator från kod
Ring denna kalkylator som en gratis JSON endpoint — ingen nyckel krävs. Skicka fältvärdena nedan som frågeparametrar eller JSON. Läs hela API-dokumenten →
Slutpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?age=30&method=max"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/heart-rate-zones/?" + new URLSearchParams({
"age": "30",
"method": "max"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Resultaten är uppskattningar endast för allmän vägledning, inte för ekonomisk, medicinsk eller skattemässig rådgivning.