Macro Calculator
Chia mục tiêu calo hàng ngày thành protein, carbohydrate và gram chất béo.
Kết quả cập nhật khi bạn gõ.
Về máy tính này
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để chuyển đổi macro từ calo thành gram?
Mỗi macro có một giá trị năng lượng: protein và carbohydrate là 4 calo trên mỗi gam và chất béo là 9 calo trên mỗi gam. Grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. For a 2,000 kcal 30/40/30 split that is 150 g protein, 200 g carbs and 67 g fat.
Một macro split tốt là gì?
Một cân bằng 30/40/30 hoạt động cho hầu hết mọi người, protein cao hơn (khoảng 40%) giúp xây dựng hoặc bảo tồn cơ bắp, và một keto chia giữ carb rất thấp.
Ba macro có tăng thêm calo cho tôi không?
Vì phần trăm mà anh chọn là 100%, calo từ protein, carb và chất béo luôn luôn cộng lại với mục tiêu hàng ngày của anh.
Bao nhiêu gram protein trong một chế độ ăn 2000 calo?
Nó phụ thuộc vào tỷ lệ protein. Ở 30% protein là 150 g (2,000 × 0.30 ÷ 4), và ở 40% là 200 g. Thay đổi phân chia và máy tính sẽ tính lại gram cho mỗi macro.
Cái gì là macro keto tốt?
Mục tiêu keto sử dụng 25% protein, 5% cacbohydrat và 70% chất béo. trên 2.000 kcal đó là khoảng 125 g protein, 25 g cacbohydrat và 156 g chất béo - cacbohydrat được giữ rất thấp để khuyến khích cơ thể chạy trên chất béo và ketone.
Tôi nên đếm lượng carbs thuần hay tổng?
Công cụ này hoạt động với tổng lượng calo gốc từ calo. Calo net (total minus fiber) là một lựa chọn theo dõi riêng phổ biến trong chế độ ăn ít calo; bất cứ điều gì bạn theo, giữ nó đồng nhất từ ngày này qua ngày khác.
Macro của tôi có thay đổi trong ngày nghỉ không?
Máy tính chia ra bất kỳ mục tiêu calo nào bạn nhập, vì vậy nếu bạn ăn ít calo hơn trong những ngày nghỉ ngơi, nhập số ít hơn và mọi macro sẽ giảm xuống.
API — dùng máy tính này từ mã
Gọi máy tính này như một điểm kết thúc JSON miễn phí — không cần chìa khóa. Gửi giá trị trường dưới như tham số yêu cầu hoặc JSON. Mọi thứ bạn bỏ qua sẽ sử dụng cùng một mặc định mà trang này đã được điền trước; một tham số không biết là 400, không bao giờ là số 0 im lặng. Đọc toàn bộ tài liệu API →
Điểm kết thúc
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Kết quả là ước tính chỉ cho hướng dẫn chung, không phải là tư vấn tài chính, y tế hoặc thuế.