ReiknivélComment
Skipta daglegu kaloríumarkmiði í prótein, kolvetni og fitugráður.
Niðurstöður uppfæra eins og þú slærð.
Um þessa reiknivél
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Algengar spurningar
Hvernig eru macros breytt úr hitaeiningum í grömm?
Hvert macro hefur orkugildi: prótein og kolvetni eru 4 hitaeiningar á grömm og fitu er 9 hitaeiningar á grömm. Gram = (hitaeiningar × macro %) ÷ hitaeiningar-á-gramm. Fyrir 2,000 kcal 30/40/30 skiptingu sem er 150 g prótein, 200 g kolvetni og 67 g fitu.
Hvað er gott macro split?
Jafnvægi 30/40/30 virkar fyrir flest fólk, hærra próteinmagn (um 40%) hjálpar til við að byggja upp eða varðveita vöðva og ketó skipting heldur kolvetnum mjög lágum. Það er ekki eitt besta hlutfallið - heildar hitaeiningar skipta meira máli en nákvæm skipting.
Ertu að bæta við þremur macros upp að hitaeiningum mínum?
Vegna þess að prósentuhlutfallið sem þú velur er samtals 100%, eru hitaeiningar frá próteini, kolvetnum og fitu alltaf samanlagt aftur til daglegs markmiðs þíns.
Hversu mörg grömm af próteini eru í 2.000 kaloría mataræði?
Það fer eftir próteinhlutfallinu. Við 30% prótein er það 150 g (2.000 × 0,30 ÷ 4) og við 40% er það 200 g. Breyttu skiptingu og reiknivélin endurreiknar grömm fyrir hverja fjölda.
Hvað eru góðar keto macros?
Ketó forstillingin notar 25% prótein, 5% kolvetni og 70% fitu.Á 2.000 kcal sem er um það bil 125 g prótein, 25 g kolvetni og 156 g fitu - kolvetni eru haldið mjög lágt til að hvetja líkamann til að keyra á fitu og ketón.
Ætti ég að telja nettó eða heildar kolvetni?
Þetta tól virkar í heildar kolvetni grömm fengin úr hitaeiningum. Nettó kolvetni (alls mínus trefjar) er sérstakur mælingarvalkostur vinsæll á lágkolvetna mataræði; hvað sem þú fylgir, haltu því í samræmi við dag frá degi.
Breytist macros mínir á hvíldardögum?
Reiknivélin skiptir hvaða kaloríu markmið sem þú slærð inn, svo ef þú borðar færri hitaeiningar á hvíldardögum, sláðu inn lægri fjölda og hver macro skalar niður. Margir halda próteini stöðugt og skera aðallega kolvetni á dögum sem ekki eru þjálfaðir.
API — nota þessa reiknivél frá kóða
Hringdu í þessa reiknivél sem ókeypis JSON endapunkt - enginn lykill þarf. Sendu gildi reitsins hér að neðan sem fyrirspurnarbreytur eða JSON. Allt sem þú sleppir notar sömu sjálfgefnu stillingu og þessi síða er fyllt með; óþekkt breyta er 400, aldrei þögult núll. Lestu API skjölin í heild sinni →
Endir
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Niðurstöður eru áætlanir um almenna leiðbeiningar aðeins, ekki fjárhagslega, læknisfræðilega eða skattaráðgjöf.