Макро ҳисоблагич
Кунлик калориялар режасини протеин, углевод ва ёғ граммларига ажратиш.
Натижалар ёзаётганингизда янгиланади.
Ушбу калькулятор ҳақида
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Доимий сўраладиган саволлар
Макролар қандай қилиб калориялардан граммларга айлантирилади?
Ҳар бир макро энергия қийматига эга: протеин ва карбогидратлар ҳар грамм учун 4 калория ва ёғ ҳар грамм учун 9 калориядир. Граммлар = (калориялар × макро %) ÷ ҳар грамм учун калория. 2000 ккал учун 30/40/30 бўлиниш 150 г протеин, 200 г карбогидрат ва 67 г ёғдир.
Яхши макро бўлиниш нима?
Бу 30/40/30 баланси кўпчилик учун ишлайди, юқори протеин (тахминан 40%) мушакларни тиклаш ёки сақлашда ёрдам беради, кето бўлиниши карбогидратларни жуда паст даражада сақлайди. Биргина энг яхши нисбат йўқ - умумий калориялар аниқ бўлинишдан кўпроқ аҳамиятга эга.
Учта макро менинг калориямни қўшиб берадими?
Ҳа. Сиз танлаган фоизлар жами 100% бўлгани учун, протеин, карбогидрат ва ёғдан олинган калориялар ҳар доим кундалик мақсадингизга қўшилади.
2000 калорияли овқатланишда қанча грамм протеин бор?
Бу протеин миқдорига боғлиқ. 30% протеинда бу 150 г (2,000 × 0.30 ÷ 4), 40% да бу 200 г. Буни ўзгартиринг ва калькулятор ҳар бир макро учун граммларни қайта ҳисоблайди.
Яхши кетомакролар нима?
Keto Preset 25% протеин, 5% углевод ва 70% ёғни ишлатади. 2000 ккал дан 125 г протеин, 25 г углевод ва 156 г ёғни ишлатишга тўғри келади — ёғ ва кетонлар билан ишлаш учун организмни рағбатлантириш учун углеводлар жуда кам сақланмоқда.
Нет ёки жами карбогидратларни ҳисоблашим керакми?
Бу асбоб калориялар асосида олинган умумий углевод граммлари бўйича ишлайди. Тўғри углеводлар (умумий углеводлардан толаларни олиб ташлаш) кам углеводли овқатланишда машҳур бўлган алоҳида кузатиш вариантидир; қайси овқатланишни танласангиз ҳам, кундан кунга ўзгармас ҳолда сақланг.
Менинг макросларим дам олиш кунлари ўзгарадими?
Калкулатор сиз киритган ҳар қандай калорияли мақсадни ажратади, шунинг учун дам олиш кунларида камроқ калорияли овқат еган бўлсангиз, бу камроқ сонни киритинг ва ҳар бир макро ўлчамни камайтирилади. Кўпчилик одамлар протеинни бир хил сақлаб, машқ қилмаган кунларда асосан карбогидратларни камайтиришади.
API — коддан бу калькуляторни ишлатиш
Бу ҳисоблагични эркин JSON охири сифатида чақиринг - қулф талаб қилинмайди. Қуйидаги майдон қийматларини савол параметрлари ёки JSON сифатида юборинг. Сиз қолдирган барча нарсалар бу саҳифанинг олдиндан тўлдирилган стандарт параметрларини қўллайди; номаълум параметр 400, ҳеч қачон жимжит 0. Барча API ҳужжатларини ўқиш →
Охири
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Натижалар фақатгина умумий йўл-йўриқ учун ҳисобланган, молиявий, тиббий ёки солиқ маслаҳати эмас.