Макро калкулатор
Разделите дневна цел на калория в протеини, въглехидрати и мазнини грама.
Резултатите актуализират като пишете.
За този калкулатор
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Често задавани въпроси
Как се преобразуват макроа от калории в грама?
Всеки макро има енергийна стойност: протеин и въглехидрати са 4 калории на грам и мазнини е 9 калории на грам. Грами = (калория × макро %) Δ калории на грам. За 2000 kcal 30/40/30 разделяне, което е 150 g протеин, 200 g въглехидрати и 67 g мазнини.
Какво е добро макро разделяне?
Балансиран 30/40/30 работи за повечето хора, по-високо протеин (около 40%) помага при изграждане или запазване на мускулите, а кето разделяне поддържа въглехидрати много ниско. Няма единично най-добро съотношение — общи калории, които са повече от точната разделяне.
Да не трите макроа са с калориите ми?
Да. Защото процентите, които избирате общо 100%, калории от протеини, въглехидрати и мазнини винаги събират обратно към ежедневната си цел.
Колко грама протеин са в 2 000-калория диета?
Зависи от протеинови проценти. При 30% протеин е 150 g (2 000 × 0.30 ± 4), а при 40% е 200 g. Промяна на разделението и калкулаторът рекомпотира грамата за всеки макро.
Какво са добри кето макроси?
Напредната предварителна предпоставка на кето използва 25% протеин, 5% въглехидрати и 70% мазнини. На 2000 ккал, който е около 125 g протеин, 25 g въглехидрати и 156 g мазнини — въглехидрати са запазени много ниско, за да насърчават тялото да тече на мазнини и кетони.
Трябва ли да броя мрежа или пълни въглехидрати?
Този инструмент работи в общо въглехидрати грама, получени от калории. Нето въглехидрати (общо минус влакна) е отделен избор за проследяване популярен на нискокарбони диети; каквото и да следвате, да го поддържат последователно от ден на ден.
Моите макроси се променят в дни на почивка?
Калкулаторът разделя всяка цел калории, които влизат, така че ако ядете по-малко калории в почивка дни, влезте, че по-ниско число и всеки макро макро скали надолу. Много хора поддържат протеин стабилно и подстригват най-вече въглехидрати в не-трени дни.
API — използвайте този калкулатор от код
Наречете този калкулатор безплатно JSON крайна точка — няма нужда от ключ. Изпрати стойностите на полето по-долу като параметри на запитване или JSON. Всичко, което опуснете използва по същия стандарт тази страница е предварително напълнена с; неизвестен параметър е 400, никога не мълчаливо нула. Прочетете всички API доц. →
Крайна точка
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Резултатите са прогнози за общи насоки, а не за финансови, медицински или данъчни съвети.