Macro Calculator
ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫੈਟ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ ।
ਨਤੀਜੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅੱਪਡੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
ਇਸ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਬਾਰੇ
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੈਕਰੋ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਹਰੇਕ ਮੈਕਰੋ ਲਈ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ4ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਫਾਟਕ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ9ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ। ਗ੍ਰਾਮ = (ਕੈਲੋਰੀ × ਮੈਕਰੋ %) ÷ ਕੈਲੋਰੀ-ਪ੍ਰਤੀ-ਗਰਾਮ। 2,000 kcal 30/40/30 ਲਈ 150 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 200 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 67 g ਫਾਟਕ ਹੈ।
ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮੈਕਰੋ ਵੰਡ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ 30/40/30 ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (40% ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਸੰਭਾਲਣ ਵੇਲੇ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਟੋ ਸਪਲਿਟ ਕਾਰਬਸ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਨੁਪਾਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸੰਪੂਰਨ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਸਚਮੁੱਚ ਸਪਲਿਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਕੀ ਤਿੰਨ ਮੈਕਰੋ ਮੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਉਹ 100% ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ।
2000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
It depends on the protein percentage. At 30% protein it is 150 g (2,000 × 0.30 ÷ 4), and at 40% it is 200 g. Change the split and the calculator recomputes the grams for each macro.
ਚੰਗੇ ਕਿਟੋ ਮੈਕਰੋ ਕੀ ਹਨ?
ਕੇਟੋ ਪ੍ਰੀ- ਸੈੱਟ 25% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 5% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 70% ਚਰਬੀ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। 2,000 kcal ਉੱਤੇ ਇਹ ਲਗਭਗ 125 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 156 g ਚਰਬੀ ਹੈ - ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੇਟੋਨ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਕੀ ਮੈਂ ਨੈੱਟ ਜਾਂ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਿਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਟੂਲ ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਨੈੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਕੁਲ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਘੱਟ) ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਚੋਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਡੀਈਟ ਉੱਤੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ । ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਦਿਨ ਤੋਂ ਦਿਨ ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ।
ਕੀ ਮੇਰੇ ਮੈਕਰੋ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ?
ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਜੋ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਾ ਤੁਸੀਂ ਭਰੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਵੰਡਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਓ ਤਾਂ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਭਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਮੈਕਰੋ ਸਕੇਲ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਵੇਗਾ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੈਰ- ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਕੱਟਦੇ ਹਨ।
API — ਕੋਡ ਤੋਂ ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਤੋਂ
ਇਸ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਮੁਫਤ JSON ਅੰਤ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਕਾਲ ਕਰੋ - ਕੋਈ ਕੁੰਜੀ ਲੋੜੀਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਖੇਤਰ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਕਿਊਰੀ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਜਾਂ JSON ਵਾਂਗ ਭੇਜੋ । ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਉਹੀ ਡਿਫਾਲਟ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਫ਼ਾ ਪਹਿਲਾਂ ਭਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ; ਅਣਜਾਣ ਪੈਰਾਮੀਟਰ 400 ਹੈ, ਕਦੇ ਵੀ ਸ਼ਾਂਤ ਸ਼ੂਗਰ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਪੂਰਾ API ਡੌਕੂਮੈਂਟ ਪੜ੍ਹੋ →
ਅੰਤ- ਬਿੰਦੂ
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);ਨਤੀਜੇ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਲਈ ਹਨ, ਵਿੱਤੀ, ਮੈਡੀਕਲ ਜਾਂ ਟੈਕਸ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹਨ।