Kalkulator Makro
Pisahkan sasaran kalori harian menjadi protein, karbohidrat dan lemak gram.
Hasil dikemaskini semasa anda menaip.
Perihal kalkulator ini
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Pertanyaan yang kerap ditanya
Bagaimana makro ditukar dari kalori kepada gram?
Setiap makro mempunyai nilai tenaga: protein dan karbohidrat adalah 4 kalori per gram dan lemak adalah 9 kalori per gram. Gram = (kalori × makro %) ÷ kalori-per-gram. Untuk 2,000 kcal 30/40/30 dipisahkan yang adalah 150 g protein, 200 g karbohidrat dan 67 g lemak.
Apa yang baik makro berpecah?
Sebuah 30/40/30 yang seimbang berfungsi untuk kebanyakan orang, protein yang tinggi (sekitar 40%) membantu ketika membina atau memelihara otot, dan pecahan keto menjaga karbohidrat yang sangat rendah. Tiada satu perbandingan terbaik — kalori keseluruhan lebih penting daripada pecahan tepat.
Adakah tiga makro menambah kalori saya?
Ya, kerana peratusan yang awak pilih adalah 100%, kalori dari protein, karbohidrat dan lemak selalunya berjumlah semula kepada sasaran harian awak.
Berapa banyak gram protein dalam diet 2,000 kalori?
Ia bergantung pada peratus protein. Pada 30% protein ia adalah 150 g (2,000 × 0.30 ÷ 4), dan pada 40% ia adalah 200 g. Ubah pecahan dan kalkulator mengira semula gram untuk setiap makro.
Apa yang baik keto makro?
Praset keto menggunakan 25% protein, 5% karbohidrat dan 70% lemak. Pada 2,000 kcal yang kira-kira 125 g protein, 25 g karbohidrat dan 156 g lemak — karbohidrat dijaga sangat rendah untuk mendorong badan untuk berjalan pada lemak dan keton.
Adakah saya perlu mengira karbohidrat bersih atau keseluruhan?
Alat ini bekerja dalam gram karbohidrat keseluruhan yang diperolehi daripada kalori. Karbohidrat bersih (total minus serat) adalah pilihan penjejak yang berbeza yang popular pada diet rendah karbohidrat; apa sahaja yang anda ikuti, tetapkan ia konsisten dari hari ke hari.
Adakah makro saya berubah pada hari rehat?
Kalkulator memisahkan apa-apa sasaran kalori yang anda masukkan, jadi jika anda makan kurang kalori pada hari rehat, masukkan nombor yang lebih rendah dan setiap makro akan diskalar turun. Banyak orang menjaga protein tetap dan potong karbohidrat pada hari tidak latihan.
API — gunakan kalkulator ini dari kod
Panggil kalkulator ini sebagai titik akhir JSON percuma - tiada kekunci diperlukan. Hantar nilai medan di bawah sebagai parameter pertanyaan atau JSON. Apa-apa yang anda tinggalkan menggunakan piawai yang sama yang halaman ini dipraisi dengan; parameter tidak diketahui adalah 400, tidak pernah nol diam. Baca dokumen API penuh →
Titik Akhir
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Hasil adalah perkiraan untuk panduan umum sahaja, bukan nasihat kewangan, perubatan atau cukai.