Makro kalkulators
Dienas kaloriju daudzums sadalīts olbaltumos, ogļhidrātos un taukos gramos.
Rezultāti atjaunināt, kā jūs tipa.
Par šo kalkulatoru
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Bieži uzdotie jautājumi
Kā makros pārvērst no kalorijas gramos?
Katram makro ir enerģijas vērtība: proteīns un ogļhidrāti ir 4 kalorijas gramā un tauki ir 9 kalorijas gramā. Grami = (kalorozes × makro %) kalorijas-grams. 2000 kcal 30/40/30 sadalīt, kas ir 150 g proteīna, 200 g karbīdi un 67 g tauki.
Kas ir labs makro dalījums?
Līdzsvarots 30/40/30 darbojas lielākajai daļai cilvēku, augstākas olbaltumvielas (apmēram 40%) palīdz, veidojot vai saglabājot muskuļu, un keto split saglabā karbs ļoti zemu. Nav neviena labākā attiecība — kopējā kaloriju saturs vairāk nekā precīzu šķelt.
Vai trīs makrosi saskaita manas kalorijas?
Jā. Jo procentuālie izvēlas kopējo 100%, kalorijas no proteīniem, ogļhidrātiem un taukiem vienmēr summēt savu ikdienas mērķi.
Cik gramu proteīna ir ar 2000 kaloriju diētu?
Tas ir atkarīgs no olbaltumvielu procentuālo. 30% proteīna tas ir 150 g (2 000 × 0,30 ÷ 4), un 40% tas ir 200 g. Mainīt sadalīšanu un kalkulators saskaita gramus katrā makro.
Kas ir labs keto makross?
Ketokrāsu izmanto 25% proteīnu, 5% ogļhidrātu un 70% tauku. Uz 2000 kcal, kas ir aptuveni 125 g olbaltumvielu, 25 g karbīšu un 156 g tauku — ogļhidrāti tiek uzturēti ļoti zems, lai mudinātu ķermeni darboties uz taukiem un ketoniem.
Vai man būtu jāskaita tīrais vai kopējais ogļhidrāts?
Šis rīks darbojas kopējo ogļhidrātu gramos, kas iegūti no kaloriju. Neto ogļhidrāti (kopā mīnus šķiedras) ir atsevišķa izsekošanas izvēle populāra uz zemas karbīnskābes diētām; lai ko jūs ievērotu, saglabāt to konsekventi no dienas.
Vai makrosi mainās atpūtas dienās?
Kalkulators sadala kādu kaloriju mērķi jūs ievadāt, tāpēc, ja jūs ēdat mazāk kaloriju atpūtas dienās, ievadiet, ka mazāks skaits un katru makro svari uz leju. Daudzi cilvēki uztur proteīnu vienmērīgi un apdares galvenokārt ogļhidrātus nemācību dienās.
API – izmantot šo kalkulatoru no koda
Sūtīt lauka vērtības zemāk kā vaicājumu parametrus vai JSON. Jebko, ko nelaižat, izmanto to pašu noklusēto šo lapu, ar kuru tiek aizpildīta nezināma parametra versija 400, nekad kluss nulles variants. Lasīt visus API dokumentus →
Mērķa punkts
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Rezultāti ir aprēķini tikai par vispārējiem norādījumiem, nevis finanšu, medicīnas vai nodokļu konsultācijām.