Makrorechner
Split ein tägliches Kalorienziel in Protein, Kohlenhydrate und Fett Gramm.
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Über diesen Rechner
Ein Makrorechner macht ein tägliches Kalorienziel zu Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett mit einem gewählten Verhältnis. Er setzt auf die Energiewerte von Atwater – 4 Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrate und 9 Kalorien pro Gramm Fett – so addieren die drei Makros immer wieder zu Ihrem Ziel. Wählen Sie eine voreingestellte Split oder geben Sie Ihre eigenen Prozentsätze unter erweiterten Optionen. Die Mathematik ist für jedes Makro identisch: Gramm = (Kalorien × Makro %) . Nehmen Sie einen 2.000 kcal ausgeglichen 30/40/30 Plan. Protein ist 2.000 × 0,30 . 4 = 150 g, Kohlenhydrate ist 2.000 × 0,40 . 4 = 200 g, und Fett ist 2.000 × 0,30 . 67 g. Diejenigen, die zurück zu konvertieren 600 + 800 + 600 = 2.000 Kalorien, die Bestätigung der Split ist intern konsistent. Verwenden Sie es, nachdem Sie ein Kalorienziel von einem TDEE oder Kalorien-Defizit-Rechner: Makros entscheiden die Zusammensetzung dieser Kalorien, die Satigkeit, Trainingsleistung und wie viel Muskel Sie halten in einer Diät halten
Häufig gestellte Fragen
Wie werden Makros von Kalorien in Gramm umgewandelt?
Jedes Makro hat einen Energiewert: Protein und Kohlenhydrate sind 4 Kalorien pro Gramm und Fett ist 9 Kalorien pro Gramm. Gram = (Kalorien × Makro %) . Für einen 2.000 kcal 30/40/30 Split, das 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett ist.
Was ist ein guter Makro-Split?
Ein ausgewogenes 30-40/30 funktioniert für die meisten Menschen, höhere Proteine (ca. 40%) hilft beim Aufbau oder Erhalt von Muskeln, und ein Keto-Split hält Kohlenhydrate sehr niedrig. Es gibt kein bestes Verhältnis - die Gesamtkalorien sind mehr als die genaue Split.
Sind die drei Makros bis zu meinen Kalorien?
Ja. Da die Prozentsätze Sie wählen insgesamt 100%, die Kalorien aus Protein, Kohlenhydrate und Fett immer wieder auf Ihr tägliches Ziel.
Wie viele Gramm Protein sind in einer 2.000-kalorienreichen Ernährung?
Es hängt vom Proteinanteil ab. Bei 30% Protein beträgt es 150 g (2.000 × 0,30 ), bei 40% beträgt es 200 g. Ändern Sie den Split und der Rechner berechnet die Gramme für jedes Makro.
Was sind gute Keto-Makros?
Das Keto-Preset verwendet 25% Protein, 5% Kohlenhydrate und 70% Fett. Auf 2.000 kcal, das etwa 125 g Protein, 25 g Kohlenhydrate und 156 g Fett ist – Kohlenhydrate werden sehr niedrig gehalten, um den Körper zu ermutigen, auf Fett und Ketonen laufen.
Soll ich Netto- oder Gesamtkohlenhydrat zählen?
Dieses Tool arbeitet in der gesamten Kohlenhydrate Gramm aus Kalorien abgeleitet. Net Kohlenhydrate (insgesamt minus Ballaststoffe) ist eine separate Tracking-Auswahl beliebt auf Low-Carb-Diäten; was immer Sie folgen, halten Sie es von Tag zu Tag konsistent.
Ändert sich meine Makros an Ruhetagen?
Der Rechner teilt, was Kalorienziel Sie eingeben, so dass, wenn Sie weniger Kalorien an Ruhetagen essen, geben Sie diese niedrigere Zahl und jede Makro-Skala nach unten. Viele Menschen halten Protein stabil und trimmen meist Kohlenhydrate an nicht-Trainingstage.
API — verwenden Sie diesen Rechner aus Code
Rufen Sie diesen Rechner als kostenlosen JSON-Endpunkt auf – kein Schlüssel erforderlich. Senden Sie die Feldwerte unten als Abfrageparameter oder JSON. Alles, was Sie weglassen, verwendet die gleiche Voreinstellung, mit der diese Seite vorgefüllt ist; ein unbekannter Parameter ist ein 400, nie ein stiller Null. Lesen Sie die vollständigen API-Dokumente →
Endpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Die Ergebnisse sind Schätzungen für allgemeine Leitlinien, nicht für finanzielle, medizinische oder steuerliche Beratung.