Makrokalkylator
Dela upp ett mål för daglig kalori i protein, kolhydrater och fett gram.
Resultatuppdatering när du skriver.
Om denna miniräknare
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Vanliga frågor
Hur omvandlas makron från kalorier till gram?
Varje makro har ett energivärde: protein och kolhydrater är 4 kalorier per gram och fett är 9 kalorier per gram. Grams = (kalorier × makro %) på kalorier per gram. För en 2.000 kcal 30/40/30 split som är 150 g protein, 200 g kolhydrater och 67 g fett.
Vad är en bra makro split?
En balanserad 30/40/30 fungerar för de flesta människor, högre protein (cirka 40%) hjälper när man bygger eller bevarar muskler, och en keto split håller kolhydrater mycket låg. Det finns ingen enskild bästa förhållandet — totala kalorier spelar mer än den exakta uppdelningen.
Lägger de tre makron till mina kalorier?
Ja. Eftersom procenten du väljer totalt 100%, kalorier från protein, kolhydrater och fett alltid summan tillbaka till ditt dagliga mål.
Hur många gram protein finns det i en kalorikost på 2000?
Det beror på proteinprocenten. Vid 30% protein är det 150 g (2 000 × 0,30 och 4), och vid 40% är det 200 g. Ändra uppdelningen och räknaren rekomputerar gram för varje makro.
Vad är bra keto makron?
Keto-föruppsättningen använder 25% protein, 5% kolhydrater och 70% fett. På 2.000 kcal som är ungefär 125 g protein, 25 g kolhydrater och 156 g fett - kolhydrater hålls mycket låg för att uppmuntra kroppen att köra på fett och ketoner.
Ska jag räkna netto eller total kolhydrat?
Detta verktyg fungerar i totala kolhydrater gram härrör från kalorier. Netto kolhydrater (totalt minus fiber) är en separat spårning val populär på låg-karbid dieter; beroende på vad du följer, hålla det konsekvent från dag till dag.
Do my macros change on rest days?
Räknaren delar upp vilket kalorimål du än anger, så om du äter färre kalorier på vilodagar, ange det lägre antalet och varje makrovåg ner. Många människor håller proteinet stabilt och trimma mestadels kolhydrater på icke-träning dagar.
API — använd denna kalkylator från kod
Ring denna kalkylator som en gratis JSON endpoint — ingen nyckel krävs. Skicka fältvärdena nedan som frågeparametrar eller JSON. Allt du utelämnar använder samma standard denna sida är förfylld med; en okänd parameter är en 400, aldrig en tyst nolla. Läs hela API-dokumenten →
Slutpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Resultaten är uppskattningar endast för allmän vägledning, inte för ekonomisk, medicinsk eller skattemässig rådgivning.