Makrokalkylator
Dela upp ett mål för daglig kalori i protein, kolhydrater och fett gram.
Resultatuppdatering när du skriver.
Om denna miniräknare
En makroräknare förvandlar ett dagligt mål för kalorier till gram protein, kolhydrater och fett med ett valt förhållande. Den bygger på Atwater energivärden - 4 kalorier per gram protein och kolhydrater och 9 kalorier per gram fett - så de tre makron alltid lägga tillbaka upp till ditt mål. Välj en förinställd uppdelning eller ange dina egna procentsatser under avancerade alternativ. Matematik är identisk för varje makro: gram = (kalorier × makro %) och kalorier-per-gram. Ta en 2000 kcal balanserad 30/40/30 plan. Protein är 2000 × 0,30 och 4 = 150 g, kolhydrater är 2000 × 0,40 och fett är 2000 × 0,30 och fett är 0,30 och 9 och 67 g. De konvertera tillbaka till 600 + 800 + 600 = 2 000 kalorier, vilket bekräftar uppdelningen är internt konsekvent. Använd den efter att du har en kalori mål från en TDEE eller kalori-deficit kalkylator: makros fortfarande bestämma sammansättningen av dessa kalorier, som påverkar mättnad, prestanda och hur mycket muskler du håller i en kost. Högre protein splitspassning av människor bygga eller split muskeln glyk-tillväxt mycket belastnings belastning
Vanliga frågor
Hur omvandlas makron från kalorier till gram?
Varje makro har ett energivärde: protein och kolhydrater är 4 kalorier per gram och fett är 9 kalorier per gram. Grams = (kalorier × makro %) på kalorier per gram. För en 2.000 kcal 30/40/30 split som är 150 g protein, 200 g kolhydrater och 67 g fett.
Vad är en bra makro split?
En balanserad 30/40/30 fungerar för de flesta människor, högre protein (cirka 40%) hjälper när man bygger eller bevarar muskler, och en keto split håller kolhydrater mycket låg. Det finns ingen enskild bästa förhållandet — totala kalorier spelar mer än den exakta uppdelningen.
Lägger de tre makron till mina kalorier?
Ja. Eftersom procenten du väljer totalt 100%, kalorier från protein, kolhydrater och fett alltid summan tillbaka till ditt dagliga mål.
Hur många gram protein finns det i en kalorikost på 2000?
Det beror på proteinprocenten. Vid 30% protein är det 150 g (2 000 × 0,30 och 4), och vid 40% är det 200 g. Ändra uppdelningen och räknaren rekomputerar gram för varje makro.
Vad är bra keto makron?
Keto-föruppsättningen använder 25% protein, 5% kolhydrater och 70% fett. På 2.000 kcal som är ungefär 125 g protein, 25 g kolhydrater och 156 g fett - kolhydrater hålls mycket låg för att uppmuntra kroppen att köra på fett och ketoner.
Ska jag räkna netto eller total kolhydrat?
Detta verktyg fungerar i totala kolhydrater gram härrör från kalorier. Netto kolhydrater (totalt minus fiber) är en separat spårning val populär på låg-karbid dieter; beroende på vad du följer, hålla det konsekvent från dag till dag.
- Ändrar jag makron på vilodagarna?
Räknaren delar upp vilket kalorimål du än anger, så om du äter färre kalorier på vilodagar, ange det lägre antalet och varje makrovåg ner. Många människor håller proteinet stabilt och trimma mestadels kolhydrater på icke-träning dagar.
API — använd denna kalkylator från kod
Ring denna kalkylator som en gratis JSON endpoint — ingen nyckel krävs. Skicka fältvärdena nedan som frågeparametrar eller JSON. Läs hela API-dokumenten →
Slutpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Resultaten är uppskattningar endast för allmän vägledning, inte för ekonomisk, medicinsk eller skattemässig rådgivning.