Makroračunalnik
Razdelite dnevno cilj kalorije na beljakovine, ogljikove hidrate in maščobne grame.
Rezultati posodabljajo, ko tipkate.
O tem kalkulatorju
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Pogosta vprašanja
Kako se makroji pretvorijo iz kalorij v grame?
Vsak makro ima energijsko vrednost: beljakovine in ogljikovi hidrati so 4 kalorije na gram in maščoba je 9 kalorij na gram. Grams = (kalorij × makro %) μ kalorij na gram. Za 2.000 kcal 30/40/30 razdelitev, ki je 150 g beljakovine, 200 g ugljikovodikov in 67 g maščobe.
Kaj je dobra makro razdelitev?
Uravnotežena 30/40/30 deluje za večino ljudi, višja beljakovina (približno 40 %) pomaga pri gradnji ali ohranjanju mišic, keto pa keto razcepljenost ohranja zelo nizke ugljikove hidrate. Ni ene najboljše razmerje – skupno število kalorij je več kot natančno razcepljeno.
Se tri makroje združujejo z mojimi kalorijami?
Ker odstotki izberete skupaj 100%, kalorije iz beljakovine, ugljikohidratov in maščobe vedno vštejemo nazaj na vaš dnevni cilj.
Koliko gramov beljakovin je v dieti z 2 000 kalorij?
Odvisno od deleža beljakovin. Pri 30% beljakovine je 150 g (2.000 × 0.30 ± 4), pri 40% pa 200 g. Spremenite razdelek in kalkulator ponovno našteje grame za vsak makro.
Kaj so dobri keto makroji?
Keto prednastavek uporablja 25% beljakovine, 5% ogljikovih hidratov in 70% maščobe. Na 2.000 kcal, ki je približno 125 g beljakovine, 25 g ugljikovih hidratov in 156 g maščobe – ugljikovih hidratov je zelo nizka, da bi tekel na maščobah in ketonih.
Naj štejem mrežo ali ogljikove hidrate?
To orodje deluje v vseh ogljikovih gramov, pridobljenih iz kalorij. Neto ugljikovodiki (skupna minus vlakna) je ločena izbira sledenja, priljubljena na dieti z nizkokarbonom; karkoli sledi, ga ohranjajte skladno od dneva do dneva.
Se moj makros spreminja v počitek?
Kalkulator deli kalorijsko tarčo, ki jo vnesete, tako da če jeste manj kalorij v dneh počitka, vnesite to nižje število in vsako makro skalo navzdol. Mnogi ljudje ohranjajo beljakovine stabilno in obrezujejo večinoma ogljikove hidrate v ne-treniralnih dneh.
API – uporabi ta kalkulator iz kode
Poišči ta kalkulator kot brezplačni končni cilj JSON – ni potreben ključ. Pošljite spodnje vrednosti polja kot parametre za poizvedovanje ali JSON. Vse, kar opustite, uporablja enako privzeto. Ta stran je napolnjena z; neznani parameter je 400, nikoli ne tiho ničlo. Preberite celoten API docs →
Končna točka
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Rezultati so ocene za splošne smernice, ne pa za finančne, zdravniške ali davčne nasvete.