Макро тооцоолуур
Өдөрт хэрэглэх калори хэмжээг өөх тос, нүүрс ус, уураг гэсэн3бүлэг болгон хуваана.
Тоо бичсэнээр үр дүнг шинэчилнэ.
Энэ калькуляторын тухай
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Жишээ асуултууд
Макрог калориос грамм руу хэрхэн хөрвүүлэх вэ?
Макро бүр нь илчлэгийн үнэлгээтэй: аминдэм, өөх тос нь грамм тутамд 4ккал, тос нь грамм тутамд 9ккал. Грам = (аминдэм × макро%) ÷ тосны грамм тутамд калори. 2000 ккал- ийн 30/ 40/ 30 хуваалт нь 150 г аминдэм, 200 г өөх тос, 67 г тос юм.
Яагаад макро хуваах хэрэгтэй вэ?
30/40/30 тэнцвэртэй хооллолт нь ихэнх хүмүүст тохиромжтой, илүү их өөх тос (40% орчим) нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, кето хуваалт нь өөх тосны агууламжийг бага байлгадаг. Хамгийн сайн харьцаа гэж байхгүй - нийт калори нь яг хуваалтаас илүү чухал.
Гурван макрогийн тоог нэмэхэд миний калори нэмэгдэх үү?
Тийм ээ. Таны сонгосон хувь нь 100% - ийн дүнтэй байдаг учраас өөх тос, уураг, өөх тосны калори нь өдөр тутмын зорилтод тань үргэлж нэмэгдэх болно.
2000 калоритой хоолонд хэдэн грамм өөх тос ордог вэ?
It depends on the protein percentage. At 30% protein it is 150 g (2,000 × 0.30 ÷ 4), and at 40% it is 200 g. Change the split and the calculator recomputes the grams for each macro.
Ямар сайн кэто макро вэ?
Кето дэглэм нь 25% өөх тос, 5% нүүрс ус, 70% тос агуулдаг. 2000 ккал-д 125 г өөх тос, 25 г нүүрс ус, 156 г тос ордог. Энэ нь бие махбодийг өөх тос, кетоноор ажиллахад нь туслах зорилгоор нүүрс ус бага хэрэглэдэг.
Нүүрс усны хэмжээг тооцох уу?
Энэ хэрэгслээс илчлэгээс гаралтай нийт өөх тосны граммыг хэмжих боломжтой. Нүүрс усны хэмжээ (нийт өөх тосноос өөх тосны хүчил хасах) нь бага өөх тосны хоолны дэглэмтэй хүмүүст тохиромжтой өөр сонголт юм. Та юуг ч сонгосон өдөр бүр тогтмол байлгаарай.
Хоёр дахь өдөр
Энэ тооцоолуур таны оруулсан калориор тооцоолох бөгөөд амралтын өдрүүдэд бага калори хэрэглэвэл бага тоог оруулж, макрог багасгана. Ихэнх хүмүүс өөх тосны хэмжээгээ тогтвортой байлгаж, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй өдрүүдэд өөх тосны хэмжээг багасгана.
API - энэ калькуляторыг кодоос ашиглах
Энэ тооцоологчийг JSON- ийн төгсгөлийн цэгийн хувьд дуудна. Товч хэрэггүй. Доорх талбарын утгауудыг асуултын параметр эсвэл JSON- оор илгээнэ үү. Та юу ч хассан бай, энэ хуудсанд заасан стандарт параметрийг ашиглана. Тодорхойгүй параметр нь 400, хэзээ ч нууц нугалбар биш. Бүх API баримт бичгийг уншина уу →
Сүүлийн цэг
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Энэ нь зөвхөн ерөнхий зөвлөгөөний дүн шинжилгээ бөгөөд санхүү, эмнэлгийн болон татварын зөвлөгөө биш юм.