Υπολογιστής μακροεντολής
Διαχωρίστε έναν καθημερινό στόχο θερμίδων σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και γραμμάρια λίπους.
Ενημέρωση αποτελεσμάτων όπως πληκτρολογείτε.
Σχετικά με αυτό το κομπιουτεράκι
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς μετατρέπονται οι μακροεντολές από θερμίδες σε γραμμάρια;
Κάθε μακροεντολή έχει ενεργειακή αξία: πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος είναι 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Grams = (θερμίδες × μακροχιλιόμετρο %) ÷ θερμίδες ανά γραμμάριο. Για ένα σπάσιμο 2.000 kcal 30/40/30 που είναι 150 g πρωτεΐνης, 200 g υδατάνθρακες και 67 g λίπους.
Τι είναι ένα καλό μακρο-διάσπαση;
Μια ισορροπημένη 30/40/30 λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, υψηλότερη πρωτεΐνη (περίπου 40%) βοηθά κατά την οικοδόμηση ή διατήρηση των μυών, και ένα κετοσκεπάσματα διατηρεί υδατάνθρακες πολύ χαμηλά. Δεν υπάρχει ενιαία καλύτερη αναλογία
Οι τρεις μακροεντολές προσθέτουν στις θερμίδες μου;
Ναι, επειδή τα ποσοστά που επιλέγετε συνολικά 100%, οι θερμίδες από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος πάντα αναπροσαρμόζονται στον καθημερινό σας στόχο.
Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι σε δίαιτα 2.000 θερμίδων;
Εξαρτάται από το ποσοστό πρωτεΐνης. Με 30% πρωτεΐνες είναι 150 g (2.000 × 0.30 ÷ 4), και 40% είναι 200 g. Αλλάξτε το σχίσιμο και ο αριθμομηχανής ανασυνθέτει τα γραμμάρια για κάθε μακροεντολή.
Τι είναι οι καλές μακροεντολές της κετοξόνης;
Η προεπιλογή της κετοξόνης χρησιμοποιεί 25% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες και 70% λίπος. Σε 2.000 kcal που είναι περίπου 125 g πρωτεΐνης, 25 g υδατάνθρακες και 156 g λίπους
Να μετρήσω καθαρό ή συνολικό υδατάνθρακες;
Αυτό το εργαλείο λειτουργεί σε συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων που προέρχονται από θερμίδες. Καθαροί υδατάνθρακες (συνολικά μείον ίνες) είναι μια ξεχωριστή επιλογή παρακολούθησης δημοφιλής σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων? Όποια και αν ακολουθείτε, να το διατηρείτε συνεπή από μέρα σε ημέρα.
Αλλάζουν οι μακροεντολές μου τις μέρες ανάπαυσης;
Ο υπολογιστής χωρίζει όποιον θερμίδων στόχο μπαίνεις, οπότε αν τρως λιγότερες θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης, εισάγετέ τον χαμηλότερο αριθμό και κάθε μακροσκελίδα κάτω.
API — use this calculator from code
Καλέστε αυτόν τον υπολογιστή ως ένα δωρεάν JSON τελικό σημείο Οτιδήποτε παραλείψετε χρησιμοποιεί την ίδια προεπιλογή αυτή η σελίδα είναι προγευματισμένη. Μια άγνωστη παράμετρος είναι ένα 400, ποτέ ένα σιωπηλό μηδέν. Διαβάστε τα πλήρη έγγραφα API →
Τέλος
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Τα αποτελέσματα είναι εκτιμήσεις για γενική καθοδήγηση μόνο, όχι οικονομικές, ιατρικές ή φορολογικές συμβουλές.