Kalkulačka makro
Rozdeľte denný kalorický cieľ na bielkoviny, sacharidy a tuky gramov.
Výsledky sa aktualizujú počas písania.
O tejto kalkulačke
A macro calculator turns a daily calorie target into grams of protein, carbohydrate and fat using a chosen ratio. It relies on the Atwater energy values — 4 calories per gram of protein and carbohydrate and 9 calories per gram of fat — so the three macros always add back up to your target. Pick a preset split or enter your own percentages under advanced options.
The math is identical for every macro: grams = (calories × macro %) ÷ calories-per-gram. Take a 2,000 kcal balanced 30/40/30 plan. Protein is 2,000 × 0.30 ÷ 4 = 150 g, carbohydrate is 2,000 × 0.40 ÷ 4 = 200 g, and fat is 2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g. Those convert back to 600 + 800 + 600 = 2,000 calories, confirming the split is internally consistent.
Use it after you have a calorie target from a TDEE or calorie-deficit calculator: macros decide the composition of those calories, which affects satiety, training performance and how much muscle you keep in a diet. Higher-protein splits suit people building or preserving muscle, endurance splits load more carbohydrate for glycogen, and keto splits push carbs very low. Total calories still drive weight change more than the exact ratio.
Často kladené otázky
Ako sa makro prevádza z kalórií na gramy?
Každé makro má energetickú hodnotu: bielkoviny a sacharidy sú 4 kalórie na gram a tuk je 9 kalórií na gram. Gramy = (kalórie × makro%) ÷ kalórie na gram. Pre 2000 kcal 30/40/30 rozdelenie, to znamená 150 g bielkovín, 200 g sacharidov a 67 g tuku.
Čo je dobré makro rozdelenie?
Vyvážený pomer 30/40/30 funguje pre väčšinu ľudí, vyšší obsah bielkovín (okolo 40%) pomáha pri budovaní alebo udržiavaní svalovej hmoty a keto split udržuje sacharidy veľmi nízke. Neexistuje jediný najlepší pomer - celkový počet kalórií je dôležitejší ako presný rozdelenie.
Sú všetky tri makroživiny súčasťou mojich kalórií?
Pretože percentá, ktoré si vyberiete, sú 100%, kalórie z bielkovín, sacharidov a tukov sa vždy sčítajú späť k vášmu dennému cieľu.
Koľko gramov bielkovín je v 2000-kalorických diétach?
Závisí to od percenta bielkovín, pri 30% bielkovín je to 150 g (2000 × 0,30 ÷ 4) a pri 40% je to 200 g. Zmeňte rozdelenie a kalkulačka prepočíta gramy pre každé makro.
Čo sú dobré keto makroživiny?
Keto prednastavenie používa 25% bielkovín, 5% sacharidov a 70% tuku.Na 2000 kcal, čo je približne 125 g bielkovín, 25 g sacharidov a 156 g tuku - sacharidy sú udržiavané veľmi nízke, aby povzbudili telo, aby bežalo na tuk a ketóny.
Mám počítať čisté alebo celkové sacharidy?
Tento nástroj pracuje s celkovými gramami sacharidov odvodenými z kalórií. Čistý obsah sacharidov (celkový mínus vláknina) je samostatná možnosť sledovania obľúbená v nízkosacharidových diétach. Nech už sledujete akúkoľvek diétu, udržiavajte ju konzistentnú zo dňa na deň.
Zmení sa moje makro počas dní odpočinku?
Kalkulačka rozdelí akýkoľvek kalorický cieľ, ktorý zadáte, takže ak budete jesť menej kalórií v dňoch odpočinku, zadajte nižšie číslo a každé makro sa zmenší.Mnoho ľudí si udržiava stabilný príjem bielkovín a obmedzuje hlavne sacharidy v netrénovacích dňoch.
API — použite túto kalkulačku z kódu
Zavolajte túto kalkulačku ako bezplatný koncový bod JSON – nevyžaduje sa žiadny kľúč.Odoslať hodnoty polí nižšie ako parametre dotazu alebo JSON. Všetko, čo vynecháte, používa rovnaké predvolené nastavenie, ako je táto stránka predvyplnená; neznámy parameter je 400, nikdy nie tichá nula. Prečítajte si celú dokumentáciu API →
Koncový bod
GET https://calculator.free/api/v1/macro/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/macro/?calories=2000&split=30-40-30"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/macro/?" + new URLSearchParams({
"calories": "2000",
"split": "30-40-30"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Výsledky sú odhady len pre všeobecné usmernenie, nie finančné, lekárske alebo daňové poradenstvo.