Thiết lập KMailName
Ước tính 1RM của bạn từ trọng lượng và lặp lại, với một bảng tập luyện phần trăm.
Kết quả cập nhật khi bạn gõ.
Về máy tính này
you squat 100 kg for 5 clean reps, Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads.From the estimated max it build
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để ước tính tối đa một lần?
Từ một tập bạn đã hoàn thành. Công thức Epley là 1RM = trọng lượng × (1 + lặp lại ÷ 30); Brzycki là trọng lượng × 36 ÷ (37 − lặp lại). Cả hai đều chính xác cho khoảng 2–10 lặp lại và khác nhau cho các tập lặp lại rất cao.
Sao lại cho thấy phần trăm của 1RM của tôi?
Các chương trình sức mạnh chỉ định tải trọng như một phần trăm của tối đa của bạn - ví dụ 5 lần gần 85% hoặc hypertrophy làm việc khoảng 70%. Bảng chuyển đổi ước tính 1RM của bạn vào những trọng lượng làm việc.
Có phải ước tính an toàn hơn là kiểm tra một số tối đa thực sự?
Một 1RM tính toán từ một set trung bình tránh được nguy cơ chấn thương khi đánh một cú đơn thật sự, đặc biệt là không có người quan sát hay kinh nghiệm.
Tôi nên nâng bao nhiêu cho 5 lần?
Bảng tập luyện-tải trọng chuyển đổi ước tính tối đa của bạn thành trọng lượng cho mỗi phần trăm và ước tính các lần lặp lại mỗi tải trọng cho phép sử dụng mối quan hệ Epley.
Công thức 1RM nào chính xác nhất?
Epley và Brzycki đồng ý gần từ 2-10 lặp lại và khác nhau ở lặp lại cao hơn; công cụ cho thấy Epley, Brzycki, Lombardi và O'Conner để bạn có thể so sánh chúng cho tập của bạn.
Tôi nên kiểm tra lại số max bao nhiêu lần?
Mỗi 4-8 tuần là điển hình, hoặc đơn giản là tính toán lại từ một tập cứng mỗi khi trọng lượng làm việc của bạn leo lên. Ước tính từ một tập lặp lại tránh mệt mỏi và nguy cơ chấn thương của các nỗ lực thực sự cao thường xuyên.
Có phải nó hoạt động cho mọi thang máy không?
Nó hoạt động tốt nhất cho các bài tập nâng tạ như ngồi xổm, đẩy ghế và đẩy chết nơi bạn có thể thực hiện một tập hợp kiểm soát 2-10 lần. Nó ít đáng tin cậy hơn cho các bài tập cô lập và các tập hợp sức chịu đựng rất cao.
API — dùng máy tính này từ mã
Gọi máy tính này như một điểm cuối JSON miễn phí — không cần chìa khóa. Gửi giá trị trường dưới như tham số yêu cầu hoặc JSON. Đọc toàn bộ tài liệu API →
Điểm kết thúc
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Kết quả là ước tính chỉ cho hướng dẫn chung, không phải là tư vấn tài chính, y tế hoặc thuế.