ຕົວຄິດໄລ່​ສູງສຸດ​ຂອງ Rep ດຽວ

ຄິດໄລ່ 1RM ຂອງທ່ານຈາກນໍ້າໜັກແລະ reps, ກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມເປີເຊັນ.

Estimated 1RM —
ຕາມ​ຮູບ​ແບບ —

ຜົນ​ການ​ຄົ້ນ​ຫາ​ຈະ​ຖືກ​ອັບເດດ​ເມື່ອ​ທ່ານ​ພິມ​ມັນ​ຂຶ້ນ​ມາ ។

ຕົວຄິດໄລ່ນີ້ໄດ້ໃຫ້ຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງກັບທ່ານບໍ?

ກ່ຽວ​ກັບ​ເຄື່ອງ​ຄິດໄລ່​ນີ້

A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.

Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.

From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.

ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ

ວິທີການ​ຄິດໄລ່​ຄວາມ​ໄວ​ສູງສຸດ​ຂອງ​ການ​ເຮັດ​ແບບ​ດຽວ?

ຈາກຊຸດທີ່ທ່ານສໍາເລັດ. ຄໍາສັບ Epley ແມ່ນ 1RM = ນ້ໍາຫນັກ × (1 + reps ÷ 30); Brzycki ແມ່ນນ້ໍາຫນັກ × 36 ÷ (37 - reps). ທັງສອງແມ່ນຖືກຕ້ອງສໍາລັບປະມານ 2-10 reps ແລະແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບຊຸດ rep ສູງຫຼາຍ.

ເຮັດ​ຫຍັງ​ຈຶ່ງ​ຕ້ອງ​ສະແດງ​ສ່ວນ​ຮ້ອຍ​ຂອງ​ 1RM ຂອງ​ຂ້ອຍ?

ໂຄງການແຮງດັນໄຟຟ້າແນະນໍາການໂຫຼດເປັນສ່ວນຮ້ອຍຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ - ຕົວຢ່າງ5reps ໃກ້ 85% ຫຼື hypertrophy ເຮັດວຽກຢູ່ອ້ອມ 70%. ຕາຕະລາງປ່ຽນການຄາດຄະເນ 1RM ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກເຫຼົ່ານີ້.

ການ​ຄາດຄະເນ​ແມ່ນ​ປອດໄພ​ກວ່າ​ການ​ທົດສອບ​ສູງສຸດ​ທີ່​ສຸດ​ທີ່​ແທ້ຈິງ​ບໍ?

ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ. 1RM ຄິດໄລ່ຈາກຊຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼີກເວັ້ນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງ grind ອອກ single ຈິງ, ໂດຍສະເພາະໂດຍບໍ່ມີການ spotter ຫຼືປະສົບການ.

ຂ້າພະເຈົ້າຄວນຍົກສໍາລັບ5reps ຫຼາຍປານໃດ?

ປະມານ 85-87% ຂອງ 1RM ຂອງທ່ານ. ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ-ການໂຫຼດປ່ຽນການຄາດຄະເນສູງສຸດຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຫນັກສໍາລັບສ່ວນຮ້ອຍແຕ່ລະຄົນແລະຄາດຄະເນການ reps ແຕ່ລະການໂຫຼດອະນຸຍາດໃຫ້ການນໍາໃຊ້ Epley ສາຍພົວພັນ.

ວິທີການ 1RM ໃດແມ່ນຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ?

Epley ແລະ Brzycki ເຫັນດີຢ່າງໃກ້ຊິດຈາກ 2-10 reps ແລະແຕກຕ່າງກັນໃນ reps ສູງກວ່າ; ເຄື່ອງມືສະແດງໃຫ້ເຫັນ Epley, Brzycki, Lombardi ແລະ O'Conner ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປຽບທຽບພວກເຂົາສໍາລັບຊຸດຂອງທ່ານ.

ຫຼາຍປານໃດຄັ້ງທີ່ຂ້ອຍຄວນທົດສອບຄືນໃຫມ່ສູງສຸດຂອງຂ້ອຍ?

ທຸກໆ 4-8 ອາທິດແມ່ນປົກກະຕິ, ຫຼືພຽງແຕ່ຄິດໄລ່ຄືນຈາກຊຸດຫຍຸ້ງຍາກເມື່ອໃດກໍ່ຕາມນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ການຄາດຄະເນຈາກຊຸດຕົວແທນຫຼີກເວັ້ນຄວາມອ່ອນແອແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງການພະຍາຍາມຫຼາຍຄັ້ງທີ່ແທ້ຈິງ-ສູງສຸດ.

ສິ່ງນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ບໍ ສຳ ລັບລົດຍົກທຸກຄັນ?

ມັນເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ lifts barbell ເຊັ່ນ squat, ພິມເບົາແລະ deadlift ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຄວບຄຸມຊຸດຂອງ 2-10 reps. ມັນແມ່ນເຊື່ອຖືໄດ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍການແຍກແລະຊຸດຄວາມທົນທານສູງ rep ຫຼາຍ.

ຕົວຄິດໄລ່​ທີ່​ກ່ຽວຂ້ອງ

ຕົວຄິດໄລ່ Calorie (TDEE) ຕົວຄິດໄລ່​ການ​ກິນ​ໂປຣຕີນ

❤️ ຮັກ Calculator.Free? ແບ່ງປັນ

𝕏  X Facebook Reddit
API — ໃຊ້​ເຄື່ອງ​ຄິດໄລ່​ນີ້​ຈາກ​ໂປຣແກຣມ

ໂທ​ເຄື່ອງ​ຄິດໄລ່​ນີ້​ເປັນ​ຈຸດ​ຈົບ JSON ຟຣີ - ບໍ່​ຕ້ອງການ​ກູ​ໂກ. ສົ່ງ​ຄ່າ​ພື້ນ​ທີ່​ຂ້າງ​ລຸ່ມ​ນີ້​ເປັນ​ປາຣມາ​ຕິກ​ຄໍາ​ຖາມ ຫຼື JSON. ທຸກ​ສິ່ງ​ທີ່​ທ່ານ​ລົບ​ອອກ ຈະ​ໃຊ້​ຕົວ​ອັກສອນ​ທີ່​ໜ້າ​ນີ້​ໄດ້​ຕື່ມ​ໄວ້​ກ່ອນ; ພາຣາມິເຕີ​ທີ່​ບໍ່​ຮູ້​ແມ່ນ 400, ບໍ່​ແມ່ນ​ສະກຸນ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ສຽງ​ເລີຍ. ອ່ານ​ເອກະສານ API ເຕັມ →

ຈຸດ​ສຸດ​ທ້າຍ

GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/

curl

curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"

JavaScript fetch()

const r = await fetch(
  "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
    "weight": "100",
    "reps": "5",
    "unit": "kg"
  }));
const data = await r.json();
console.log(data.results);

ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄາດຄະເນສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ການເງິນ, ຄໍາແນະນໍາທາງການແພດຫຼືພາສີ.