Нэг rep Max тооцоолуур

Таны 1RM-ийг жин болон давталтыг ашиглан тооцоолох, хувь заяаны бэлтгэлийн хүснэгттэй.

Тооцоолсон 1RM —
Формулаар —

Тоо бичсэнээр үр дүнг шинэчилнэ.

Энэ калькулятор танд зөв хариулт өгсөн үү?

Энэ калькуляторын тухай

A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.

Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.

From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.

Жишээ асуултууд

Нэг удаагийн хамгийн их тоог хэрхэн тооцоолох вэ?

Таны хийсэн дасгалаас. Эплийн формул нь 1RM = жин × (1 + дасгал ÷ 30); Бржицкигийнх жин × 36 ÷ (37 − дасгал). Хоёр нь 2- 10 дасгалд тохирч, маш өндөр дасгалд ялгаатай байдаг.

Яагаад миний 1RM-ийн хувь үзүүлэх ёстой вэ?

Хүч чадлын дасгалууд хамгийн их ачааллыг таны хамгийн их ачааллын хувь хэмжээгээр заадаг. Жишээ нь 5- н удаа 85% - д, эсвэл гипертрофийн дасгал 70% - д. Энэ хүснэгт нь таны тооцоолсон 1RM- ийг ажиллах жин болгон хувиргана.

Үнэн хэмжихээс илүү найдвартай юу?

Ихэнхдээ тийм. Жижиг хэмжээний багцаас тооцоолсон 1RM нь жинхэнэ нэгжтэй тоглохдоо бэртэл авах эрсдэлийг багасгана, ялангуяа туршлагагүй, ажиглагчийн тусламжгүй тоглоход.

5 удаа хийхэд хэдэн кг өргөх ёстой вэ?

1RM-ийн 85-87% нь. Сургалтын ачаалал хүснэгт нь тооцоолсон дээд хэмжээг хувь бүрийн жинд хөрвүүлж, Epley-ийн харьцааг ашиглан ачааллыг дахин давтах боломжийг тооцоолно.

Ямар 1RM формул хамгийн зөв вэ?

Бүх нь тооцоолол бөгөөд яг үнэн биш. Epley ба Brzycki 2-10 удаа давтах үед ойролцоо тохирч, илүү олон удаа давтах үед ялгаатай байдаг; энэ хэрэгслээс Epley, Brzycki, Lombardi болон O'Conner-ийг харуулж, та тэднийг өөрийн багцтай харьцуулж болно.

Би хэр их удаа хамгийн их хэмжээгээ дахин шалгах ёстой вэ?

4- 8 долоо хоног тутамд, эсвэл ажиллуулах жин нэмэгдсэн үед хатуу багцнаас дахин тооцоол. Давталтыг тооцоолох нь ихэвчлэн true- max оролдлого хийхэд үүсдэг ядарч сульдах, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Энэ бүх lift-д ажилладаг уу?

Энэ нь 2- 10 удаа давтах хяналттай багц хийх боломжтой барбелийн өргөлт, жишээ нь суулт, сандал дээр хэвтэх, үхэх өргөлт зэрэгт хамгийн сайн ажилладаг. Энэ нь тусгаарлах дасгал болон маш өндөр давтамжтай тэвчээрийн багцуудад илүү найдваргүй байдаг.

Тооцоолуур

Калори (TDEE) тооцоолуур Протеины хэрэглээний тооцоолуур

❤️ Хайр Calculator.Free? Бусадтай хуваалцах

𝕏  X Facebook Reddit
API - энэ калькуляторыг кодоос ашиглах

Энэ тооцоологчийг JSON- ийн төгсгөлийн цэгийн хувьд дуудна. Товч хэрэггүй. Доорх талбарын утгауудыг асуултын параметр эсвэл JSON- оор илгээнэ үү. Та юу ч хассан бай, энэ хуудсанд заасан стандарт параметрийг ашиглана. Тодорхойгүй параметр нь 400, хэзээ ч нууц нугалбар биш. Бүх API баримт бичгийг уншина уу →

Сүүлийн цэг

GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/

curl

curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"

JavaScript fetch()

const r = await fetch(
  "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
    "weight": "100",
    "reps": "5",
    "unit": "kg"
  }));
const data = await r.json();
console.log(data.results);

Энэ нь зөвхөн ерөнхий зөвлөгөөний дүн шинжилгээ бөгөөд санхүү, эмнэлгийн болон татварын зөвлөгөө биш юм.