კალკულატორი
Estimate your 1RM from a weight and reps, with a percentage training table.
შედეგები ახლდება ტექსტის შეყვანისას.
ამ კალკულატორის შესახებ
A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.
Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.
From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.
ხშირად დასმული კითხვები
How is one-rep max estimated?
შესრულებული ჯგუფის მიხედვით. ეპლის ფორმულაა 1RM = წონა × (1 + გამეორება ÷ 30); ბრზიკის ფორმულაა წონა × 36 ÷ (37 − გამეორება). ორივე ზუსტია 2-10 გამეორებისას და განსხვავდება ძალიან მაღალი გამეორების ჯგუფების დროს.
Why show percentages of my 1RM?
ძლიერების პროგრამები აწონვას მაქსიმალური წონის პროცენტულად ადგენენ - მაგალითად 5 გამეორება 85% - მდე ან ჰიპერტროფიული ვარჯიში 70% - მდე. ცხრილში თქვენი 1RM- ის პროგნოზირებადი მოცულობა ამ სამუშაო წონებში გადაითვლება.
Is estimating safer than testing a true max?
Usually yes. A calculated 1RM from a moderate set avoids the injury risk of grinding out a genuine single, especially without a spotter or experience.
How much should I lift for 5 reps?
85-87% 1RM-სგან. წვრთნის დატვირთვის ცხრილი ახდენს მაქსიმალური დატვირთვის გადაქცევას პროცენტულ წონაში და ითვლის, რამდენი გამეორებაა შესაძლებელი თითოეული დატვირთვისთვის, ეპლის კავშირის გამოყენებით.
Which 1RM formula is most accurate?
Epley და Brzycki ახლოს იგებენ 2-10-ჯერ და განსხვავდებიან უფრო მაღალი რეპლიკების დროს; ინსტრუმენტი აჩვენებს Epley, Brzycki, Lombardi და O'Conner, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ ისინი თქვენი რიცხვების ჯგუფისთვის.
How often should I retest my max?
4-8 კვირის განმავლობაში, ან უბრალოდ გადაანგარიშება რთული რიცხვებისგან, როდესაც თქვენი სამუშაო წონა იზრდება. რიცხვების გადაანგარიშება რიცხვებისგან თავიდან აცილებს დაღლილობას და დაზიანების რისკს ხშირად true-max- ის მცდელობაების დროს.
Does this work for every lift?
ოპტიმალურია ბარბელის აწევა, როგორიცაა სკაუტი, ბენჩპრესი და დედლიფტი, სადაც შეგიძლიათ შეასრულოთ კონტროლირებადი 2-10 გამეორების ჯგუფი. ნაკლებად სანდოა იზოლაციის ვარჯიშებისთვის და ძალიან მაღალი გამეორების გრძელვადიანი ჯგუფებისთვის.
API - გამოიყენეთ ეს კალკულატორი კოდისგან
ამ კალკულატორის გამოძახება როგორც უფასო JSON დასასრული - ღილაკი არ არის საჭირო. ქვემოთ მოცემული ველი პარამეტრების ან JSON- ის სახით გაგზავნეთ. ყველა თქვენ მიერ გამოტოვებული პარამეტრის გამოყენებისას იგივე ნაგულისხმევი პარამეტრები გამოიყენება, რაც ამ გვერდზეა; უცნობი პარამეტრის ნომერი არის 400, არასდროს დუმილის ნულს. API დოკუმენტაციის სრული წაკითხვა →
დასასრული
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Results are estimates for general guidance only, not financial, medical or tax advice.