Bir Rep Max Hesaplayıcı
1RM'nizi ağırlık ve tekrarlardan tahmin edin, yüzde eğitim tablosu ile.
Yazdığınızda sonuçlar güncellenir.
Bu hesaplayıcı hakkında
A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.
Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.
From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir tekrarın maksimumu nasıl hesaplanır?
Tamamladığınız bir setten. Epley formülü 1RM = ağırlık × (1 + tekrarlar ÷ 30); Brzycki formülü ise ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrarlar). Her ikisi de yaklaşık 2-10 tekrar için doğrudur ve çok yüksek tekrar setleri için farklılık gösterir.
Why show percentages of my 1RM?
Güç programları yükleri maksimumun yüzdesi olarak önerir. Örneğin %85'e yakın 5 tekrar veya 70'e yakın hipertrofi çalışması. Tablo tahmin edilen 1RM'nizi bu çalışma ağırlıklarına dönüştürür.
Tahminler gerçek maksimumu test etmekten daha güvenli mi?
Orta derecede bir setten hesaplanmış 1RM gerçek bir tekniği kırmanın yaralanma riskini önler, özellikle gözlemci veya tecrübesiz bir şekilde.
5 tekrar için ne kadar kaldırmalıyım?
Yaklaşık olarak 1RM'nizin %85-87'si. Eğitim yük tablosu tahmin edilen maksimumu her yüzde için bir ağırlığa dönüştürür ve her yükün Epley ilişkisini kullanarak izin verdiği tekrarları tahmin eder.
Hangi 1RM formülü en doğrudur?
Epley ve Brzycki 2-10 tekrardan yakından anlaşmışlar ve daha yüksek tekrarlarda farklılık göstermişlerdir; araç Epley, Brzycki, Lombardi ve O'Conner'ı gösterir, böylece onları setiniz için karşılaştırabilirsiniz.
Maksimum değerimi ne sıklıkla tekrar test etmeliyim?
Her 4-8 haftada bir tipiktir, veya basitçe çalışma ağırlığınız yükseldiğinde sert bir setten yeniden hesaplayın.Bir tekrar setinden tahmin etmek sıklıkla gerçek-maksimum girişimlerin yorgunluk ve yaralanma riskini önler.
Bu her asansör için işe yarar mı?
En iyi barbell kaldırma için çalışır, örneğin 2-10 tekrarın kontrol edilen bir seti gerçekleştirebileceğiniz squat, bench press ve deadlift gibi. izolasyon egzersizleri ve çok yüksek-rep dayanıklılık setleri için daha az güvenilirdir.
API — bu hesaplayıcıyı kodtan kullan
Bu hesaplayıcıya ücretsiz bir JSON son noktası olarak çağrı yap - anahtar gerekmez. Aşağıdaki alan değerlerini sorgu parametreleri veya JSON olarak gönderin. Eksik bıraktığınız her şey bu sayfanın önceden doldurulmuş olduğu varsayılan değeri kullanır; bilinmeyen parametre 400'dür, hiç sessiz sıfır değildir. Tüm API belgelerini oku →
Son nokta
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Sonuçlar sadece genel rehberlik için tahminlerdir, finansal, tıbbi veya vergi tavsiyesi değil.