Jeden Kalkulator Rep Max
Oszacować 1RM z masy ciała i represji, z procentową tabelą treningową.
Wyniki aktualizacja podczas pisania.
O tym kalkulatorze
A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.
Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.
From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.
Często zadawane pytania
Jak szacuje się maksymalnie jednoodpowiednie?
Z zestawu zakończony. Wzorec Epley jest 1RM = waga × (1 + represje Δ 30); Brzycki jest waga × 36 λ (37−represje). Obie są dokładne dla około 2–10 repertuarów i odstępy dla bardzo wysokich repertuarów.
Dlaczego pokazywać procenty z mojego 1RM?
Programy mocne przepisują obciążenie jako procent maksymalny, na przykład 5 repertuarów blisko 85% lub hipertrofii pracują około 70%. Tabela przekształca szacunkowy 1RM w te wagi robocze.
Czy ocena jest bezpieczniejsza niż testowanie prawdziwego max?
Zazwyczaj tak. obliczony 1RM z umiarkowanego zestawu unika ryzyka uszkodzenia prawdziwego pojedynczego, zwłaszcza bez wykrycia lub doświadczenia.
Ile mam podnieść za 5 represji?
Około 85–87% 1RM. Tabela treningowa-załadunkowa przekształca twoją maksymalną wagę dla każdego procenta i szacuje, że każde obciążenie pozwala na korzystanie z Epley relacji.
Który wzorzec 1RM jest najbardziej dokładny?
Wszystkie są szacunkami i nie jest dokładne. Epley i Brzycki zgadzają się ściśle z 2–10 represji i odstępują w wyższych repertuarach; narzędzie pokazuje Epley, Brzycki, Lombardi i O’Conner, aby można je porównać do swojego zestawu.
Jak często mam ponowne badanie?
Każde 4–8 tygodni jest typowe, lub po prostu przeliczać z twardego zestawu, kiedy wznoszą się wagi robocze. Szacunek z repertuaru unika zmęczenia i urazu ryzyka częstych prób true-max.
Czy to działa na każdą windę?
Najlepiej działa na barbelowe wyciągi, jak przyczepienie, prasa ławkowa i deadlift, gdzie można wykonać kontrolowany zestaw od 2–10 represji. Jest mniej wiarygodny do ćwiczeń izolacyjnych i bardzo wysokorepetytorowych zestawów wytrzymałości.
API – użyj tego kalkulatora z kodu
Wyślij ten kalkulator jako bezpłatny punkt końcowy JSON – nie jest wymagany klucz. Wyślij wartości pola poniżej jako parametry zapytania lub JSON. Wszystko co omit używa tego samego domyślnego, ta strona jest wypełniona; nieznany parametr to 400, nigdy nie cicho zero. Przeczytaj pełne dokumenty API →
Punkt końcowy
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Wyniki to szacunkowe wyniki ogólnych wytycznych, a nie porad finansowych, medycznych lub podatkowych.