Kalkulator Maksimum Satu Rep

Kirakan 1RM anda dari berat dan reps, dengan jadual latihan peratus.

Kiraan 1RM —
Mengikut formula —

Hasil dikemaskini semasa anda menaip.

Perihal kalkulator ini

you squat 100 kg for 5 clean reps, Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work.From the estimated max it builds a percentage table so you can program

Pertanyaan yang kerap ditanya

Bagaimana satu rep maksimum diperkirakan?

Dari set yang anda selesaikan. Formula Epley ialah 1RM = berat × (1 + ulangulang ÷ 30); Brzycki ialah berat × 36 ÷ (37 − ulangulang). Kedua-duanya tepat untuk kira-kira 2–10 ulangulang dan berlainan untuk set ulangulang yang sangat tinggi.

Kenapa tunjuk peratusan 1RM saya?

Program kekuatan menetapkan beban sebagai peratusan maksimum anda - contohnya 5 kali berdekatan 85% atau kerja hipertrofi sekitar 70%. Jadual menukar anggaran 1RM anda ke berat kerja.

Adakah perkiraan lebih selamat daripada menguji maks sebenar?

Biasanya ya. 1RM yang dikira dari set sederhana mengelakkan risiko kecederaan dari memotong keluar satu yang sebenar, terutamanya tanpa pemerhati atau pengalaman.

Berapa banyak yang perlu saya angkat untuk 5 reps?

Kira-kira 85–87% daripada 1RM anda. Jadual beban latihan menukarkan maks yang dikira kepada berat bagi setiap peratusan dan menjangkakan reps setiap beban yang dibenarkan menggunakan hubungan Epley.

Formula 1RM mana yang paling tepat?

Semuanya adalah perkiraan dan tiada yang tepat. Epley dan Brzycki sepakat rapat dari 2-10 pengulangan dan berlainan pada pengulangan yang lebih tinggi; alat memaparkan Epley, Brzycki, Lombardi dan O'Conner supaya anda boleh membandingkan mereka untuk set anda.

Berapa kerap saya perlu menguji semula max saya?

Setiap 4-8 minggu adalah biasa, atau hanya hitung semula dari set keras bila-bila masa berat kerja anda naik. Memperkirakan dari set rep mengelakkan keletihan dan risiko kecederaan daripada cubaan true-max yang kerap.

Adakah ini berfungsi untuk setiap lif?

Ia berfungsi dengan baik untuk angkat barbel seperti squat, bench press dan deadlift di mana anda boleh melakukan set terkawal 2-10 reps. Ia kurang boleh dipercayai untuk latihan pengasingan dan set ketahanan rep yang sangat tinggi.

Kalkulator berkaitan

Kalkulator Kalori (TDEE) Kalkulator Penggunaan Protein

❤️ Cinta Calculator.Free? Bagikan

𝕏  X Facebook Reddit
API — gunakan kalkulator ini dari kod

Panggil kalkulator ini sebagai titik akhir JSON percuma - tiada kekunci diperlukan. Hantar nilai medan di bawah sebagai parameter pertanyaan atau JSON. Baca dokumen API penuh →

Titik Akhir

GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/

curl

curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"

JavaScript fetch()

const r = await fetch(
  "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
    "weight": "100",
    "reps": "5",
    "unit": "kg"
  }));
const data = await r.json();
console.log(data.results);

Hasil adalah perkiraan untuk panduan umum sahaja, bukan nasihat kewangan, perubatan atau cukai.