آلة حسابية واحدة
تقدير 1RM من الوزن والتكرار، مع جدول التدريب بالنسب المئوية.
النتائج تحديث كما تكتب.
عن هذه الحاسبة
A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.
Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.
From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.
الأسئلة المتكررة
كيف يتم تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد؟
من مجموعة تم الانتهاء منها. صيغة إبلي هي 1RM = الوزن × (1 + إعادة ÷ 30)؛ وبرزيسكي هو الوزن × 36 ÷ (37 − إعادة). كلاهما دقيقان لحوالي 2-10 إعادة ويختلفان بالنسبة لمجموعات إعادة عالية جدا.
لماذا تظهر النسب المئوية من 1RM؟
تحدد برامج القوة الأحمال كنسبة مئوية من أقصى طاقتك - على سبيل المثال، 5 تكرارات بالقرب من 85% أو عمل فرط النمو حول 70%. الجدول يحول تقديرك 1RM إلى تلك الأوزان العاملة.
هل التقدير أكثر أمناً من اختبار الحد الأقصى الحقيقي؟
عادةً نعم، 1RM محسوبة من مجموعة معتدلة تتجنب خطر الإصابة من طحن واحد حقيقي، خاصةً بدون ناظر أو خبرة.
How much should I lift for 5 reps?
حوالي 85-87% من 1RM الخاص بك. جدول التدريب-حمول تحويل تقديرك الأقصى إلى وزن لكل نسبة مئوية وتقديرات التكرار كل حمولة يسمح باستخدام علاقة إبلي.
أي صيغة من صيغة 1RM هي الأكثر دقة؟
كل هذه التقديرات تقديرية ولا يوجد أي منها دقيق. يتفق إبلي وبرزيكي بشكل وثيق على 2-10 تكرارات ويختلفان عند تكرارات أعلى؛ وتظهر الأداة إبلي وبرزيكي ولومباردي وأوكونر حتى تتمكن من مقارنتهم لمجموعتك.
كم مرة يجب أن أعيد اختبار أقصى معدلاتي؟
إن إعادة التمرين كل 4-8 أسابيع هي العادة، أو ببساطة إعادة الحساب من مجموعة صعبة كلما ارتفعت أوزان عملك. والتقدير من مجموعة إعادة التمرين يتجنب التعب ومخاطر الإصابة من محاولات أقصى قدر حقيقي متكررة.
هل هذا يعمل لكل مصعد؟
يعمل بشكل أفضل لرفع الحبل مثل الكاحل، والمقعد والرفع الميت حيث يمكنك أداء مجموعة من 2-10 تكرارات. إنه أقل موثوقية لممارسات العزلة ومجموعات مقاومة عالية جدا.
API - استخدام هذا الحاسب من الشفرة
استدعاء هذه الحاسبة كنقطة نهاية JSON مجانية - لا مفتاح مطلوب. إرسال قيم الحقل أدناه كبارامترات الاستفسار أو JSON. أي شيء تحذفه يستخدم نفس الافتراض الذي تم ملء هذه الصفحة مسبقاً به؛ البارامترات غير المعروفة هي 400، وليس صفراً صامتاً أبداً. اقرأ كامل وثائق API →
نقطة النهاية
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);النتائج هي تقديرات للتوجيه العام فقط، وليس المشورة المالية أو الطبية أو الضريبية.