একবার সর্বোচ্চ গণনাকারী
ওজন এবং পুনরাবৃত্তি থেকে আপনার 1RM অনুমান করুন, একটি শতাংশ প্রশিক্ষণ টেবিলের সাথে।
টাইপ করার সময় ফলাফল আপডেট করা হবে ।
এই ক্যালকুলেটর সম্পর্কে
A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.
Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.
From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
একবার করে সর্বোচ্চ কতটা করা যায়?
আপনি যে সেটটি সম্পন্ন করেছেন তা থেকে। Epley সূত্র হল 1RM = ওজন × (১ + পুনরাবৃত্তি ÷ ৩০); Brzycki হচ্ছে ওজন × ৩৬ ÷ (৩৭ − পুনরাবৃত্তি)। উভয়ই প্রায় ২-১০ বার পুনরাবৃত্তির জন্য সঠিক এবং খুব উচ্চ- পুনরাবৃত্তি সেটগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন।
কেন আমার 1RM এর শতাংশ দেখানো হচ্ছে?
শক্তি প্রোগ্রাম আপনার সর্বোচ্চের একটি শতাংশ হিসাবে লোড নির্ধারণ করে - উদাহরণস্বরূপ ৫ বার ৮৫% এর কাছাকাছি বা হাইপারট্রফি কাজের ৭০% এর কাছাকাছি। টেবিলটি আপনার অনুমানকৃত ১RM- কে সেই কাজের ওজনে রূপান্তর করে।
সত্যের সর্বোচ্চ পরিমাপ পরীক্ষা করার চেয়ে কি অনুমান করা নিরাপদ?
সাধারণত হ্যাঁ, একটি মাঝারি সেট থেকে একটি গণনা করা ১RM একটি সত্যিকারের একক গরম করার ক্ষতির ঝুঁকি এড়াতে পারে, বিশেষ করে স্পট্টার বা অভিজ্ঞতা ছাড়া।
৫ বার করে কতটা ওজন তুলতে হবে?
আপনার ১RM এর প্রায় ৮৫-৮৭%। প্রশিক্ষণ-লোড টেবিলটি আপনার অনুমানকৃত সর্বোচ্চকে প্রতিটি শতাংশের জন্য ওজনে রূপান্তরিত করে এবং Epley সম্পর্ক ব্যবহার করে প্রতিটি লোডের অনুমতি প্রদানের অনুমান করে।
কোন 1RM সূত্রটি সবচেয়ে সঠিক?
সবগুলোই আনুমানিক এবং কোনটিই সঠিক নয়। এপলির এবং ব্রজকির ২-১০ বার পুনরাবৃত্তির ক্ষেত্রে একমত এবং উচ্চতর পুনরাবৃত্তির ক্ষেত্রে তাদের মত ভিন্ন হয়; এই টুল এপলির, ব্রজকির, লোম্বার্ডি এবং ও’কনারকে দেখায়, যাতে আপনি তাদের আপনার সেটের জন্য তুলনা করতে পারেন।
কতবার আমার max পুনরায় পরীক্ষা করা উচিত?
প্রতি ৪-৮ সপ্তাহ পর সাধারণত, অথবা যখনই আপনার কাজের ওজন বৃদ্ধি পাবে তখনই হার্ড সেট থেকে পুনরায় গণনা করুন। প্রতিবার সেট থেকে অনুমান করা হয়, ফলে বারবার সত্য-অধিক চেষ্টা করার ফলে ক্লান্তি ও আঘাতের ঝুঁকি এড়ানো যায়।
এটা কি সব লিফটের জন্য কাজ করে?
এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে স্কুট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফটের মতো বার্বেল লিফটের ক্ষেত্রে যেখানে আপনি ২-১০ বার নিয়ন্ত্রিতভাবে সেট করতে পারেন। এটি বিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ এবং খুব উচ্চ-রেপ স্থায়িত্ব সেটগুলির জন্য কম বিশ্বাসযোগ্য।
API — কোড থেকে এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন
এই ক্যালকুলেটরকে একটি মুক্ত JSON Endpoint হিসাবে ডাকুন - কোন কী প্রয়োজন নেই। নিচের ক্ষেত্রগুলির মানগুলি অনুসন্ধান পরামিতি বা JSON হিসাবে প্রেরণ করুন। আপনি যা কিছু বাদ দেন তা এই পাতার পূর্ব- পূরণকৃত ডিফল্ট ব্যবহার করে; অজানা প্যারামিটার হল ৪০০, কখনো নিরব শূন্য নয় । সম্পূর্ণ API ডকুমেন্টেশন পড়ুন →
শেষ বিন্দু
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);ফলাফল সাধারণ নির্দেশনা জন্য শুধুমাত্র অনুমান, আর্থিক, চিকিৎসা বা কর পরামর্শ নয়।