ଗୋଟିଏ ସର୍ବାଧିକ ଗଣନାକାରୀ
ଓଜନ ଏବଂ ପୁନଃପ୍ରତିଷ୍ଠାରୁ ଆପଣଙ୍କର 1RM ଆକଳନ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତିଶତ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସାରଣୀ ସହିତ।
ଆପଣ ଟାଇପ କରିବା ସମୟରେ ଫଳାଫଳ ଅଦ୍ୟତନ କରନ୍ତୁ ।
ଏହି ଗଣନାକାରୀ ବିଷୟରେ
A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.
Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.
From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.
ସାଧାରଣ ପ୍ରଶ୍ନ
ଏକ-ପ୍ରତିନିଧି ସର୍ବାଧିକ ଆକଳନ କିପରି କରାଯାଏ?
ଗୋଟିଏ ସେଟରୁ ଯାହାକି ଆପଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଛନ୍ତି। Epley ର ସୂତ୍ର ହେଉଛି 1RM = ଓଜନ × (1 + reps ÷ 30); Brzycki ର ଓଜନ ହେଉଛି × 36 ÷ (37 − reps)। ଉଭୟ 2-10 ଥର ପାଇଁ ସଠିକ ଏବଂ ବହୁତ ଉଚ୍ଚ-ରିପ ସେଟ ପାଇଁ ବିଭକ୍ତ।
କାହିଁକି ମୋର 1RM ର ପ୍ରତିଶତ ଦର୍ଶାନ୍ତୁ?
ଶକ୍ତି ପ୍ରଗ୍ରାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକର ପ୍ରତିଶତ ଭାବରେ ଧାରଣକୁ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିଥାଏ - ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ5ରିପ 85% ପାଖାପାଖି କିମ୍ବା hypertrophy କାମ 70% ପାଖାପାଖି । ସାରଣୀ ଆପଣଙ୍କର ଆନୁମାନିକ 1RM କୁ ସେହି କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ ଓଜନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ ।
ଗୋଟିଏ ସତ୍ୟ ସର୍ବାଧିକକୁ ପରୀକ୍ଷଣ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଆକଳନ କରିବା ନିରାପଦ କି?
ସାଧାରଣତଃ ହଁ । ଏକ ମଧ୍ଯମ ସେଟରୁ ଗଣିତ କରାଯାଇଥିବା 1RM ଏକ ପ୍ରକୃତ ସିଙ୍ଗଲକୁ ଗ୍ରୀଲ କରିବା ସମୟରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କାକୁ ବଜାୟ ରଖିଥାଏ, ବିଶେଷ କରି କୌଣସି ସ୍ପ୍ଲେଟର କିମ୍ବା ଅନୁଭବ ବିନା ।
5 ଥର ପାଇଁ ମୁଁ କେତେ ଉଠାଇବା ଉଚିତ?
ଆପଣଙ୍କର 1RM ର ପ୍ରାୟ 85-87%। ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ-ଚାଳନା ସାରଣୀ ଆପଣଙ୍କର ଆନୁମାନିକ ସର୍ବାଧିକକୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପ୍ରତିଶତ ପାଇଁ ଏକ ଓଜନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ ଏବଂ Epley ସମ୍ପର୍କକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରତ୍ୟେକ ଚାଳନା ଅନୁମତି ଦେଇଥିବା ପ୍ରତିନିଧିଙ୍କ ଆନୁମାନିକ ଆକଳନ କରେ।
କେଉଁ 1RM ସୂତ୍ର ସବୁଠାରୁ ସଠିକ?
ସମସ୍ତ ଆକଳନ ଏବଂ କୌଣସି ସଠିକ ନୁହଁ। Epley ଏବଂ Brzycki 2-10 ରିପିଟରୁ ପାଖାପାଖି ସହମତ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରିପିଟରେ ବିଭକ୍ତ; ସାଧନ Epley, Brzycki, Lombardi ଏବଂ O'Conner ଦର୍ଶାଇଥାଏ ତେଣୁ ଆପଣ ସେମାନଙ୍କର ସେଟ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ତୁଳନା କରିପାରିବେ।
କେତେବେଳେ ମୁଁ ମୋର ସର୍ବାଧିକକୁ ପୁନଃପରୀକ୍ଷଣ କରିବା ଉଚିତ?
ପ୍ରତି 4-8 ସପ୍ତାହ ସାଧାରଣ ଅଟେ, କିମ୍ବା ସରଳ ଭାବରେ ଗୋଟିଏ କଠିନ ସେଟରୁ ପୁନର୍ଗଣନା କରନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ଭାର ବଢ଼ିଥାଏ। ଗୋଟିଏ ପ୍ରତିନିଧି ସେଟରୁ ଆକଳନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଥକ୍କା ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ତ୍ରୁଟିପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୟାସଗୁଡ଼ିକର କ୍ଷତିକୁ ବଞ୍ଚାଇଥାଏ।
ଏହି ବ୍ୟବସ୍ଥା ସବୁ ଲିଫ୍ଟ ପାଇଁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ ହେବ କି?
ଏହା ବାରବେଲ ଲାଇଫ୍ ପାଇଁ ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରେ ଯେପରିକି ସ୍କୁଟ୍, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ ଏବଂ ଡେଡ୍ଲିଫ୍ଟ ଯେଉଁଠି ଆପଣ 2-10 ଥର ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ସେଟ କରିପାରିବେ । ଏହା ଆଇସୋଲେସନ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ବହୁତ ଉଚ୍ଚ-ରିପ ଧାରଣ ସେଟ ପାଇଁ କମ୍ ବିଶ୍ୱସ୍ତ ।
API — ଏହି ଗଣନାକାରୀକୁ ସଂକେତରୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ
ଏହି ଗଣନାକାରୀକୁ ଗୋଟିଏ ମୁକ୍ତ JSON ଶେଷ ବିନ୍ଦୁ ଭାବରେ ଡକାନ୍ତୁ - କୌଣସି କି ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ତଳର କ୍ଷେତ୍ର ମୂଲ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଶ୍ନ ପରିମାପକ କିମ୍ବା JSON ଭାବରେ ପଠାନ୍ତୁ। ଆପଣ ଯାହାକୁ ବି ଛାଡିଦେଲେ ତାହା ସେହି ପୂର୍ବନିର୍ଦ୍ଧାରିତକୁ ବ୍ୟବହାର କରିଥାଏ ଯାହାକି ଏହି ପୃଷ୍ଠା ସହିତ ପୂର୍ବନିର୍ଦ୍ଧାରିତ; ଗୋଟିଏ ଅଜଣା ପରିମାପକ ହେଉଛି ୪୦୦, କେବେବି ଶୂନ୍ୟ ଶୂନ୍ୟ ନୁହେଁ। ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ API ଦଲିଲ ପଢନ୍ତୁ →
ସମାପ୍ତ ବିନ୍ଦୁ
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);ଏହି ରିପୋର୍ଟରେ ପ୍ରଦାନ କରାଯାଇଥିବା ଫଳାଫଳ କେବଳ ସାଧାରଣ ସୂଚନା ପାଇଁ, ଅର୍ଥନୈତିକ, ଚିକିତ୍ସା କିମ୍ବା ଟିକସ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ନୁହେଁ ।