Ein Rep Max Rechner
Schätze deine 1RM von einem Gewicht und Wiederholungen, mit einer prozentualen Trainingstabelle.
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Über diesen Rechner
Ein One-Rep-max (1RM)-Rechner schätzt das Gewicht, das man für eine einzelne Wiederholung von einem Set heben kann, das man tatsächlich durchgeführt hat. Er verwendet die Epley Formel (1RM = w × (1 + reps/30) standardmäßig, mit Brzycki, Lombardi und O . Conner als Alternative und druckt eine Tabelle mit Trainingslasten zu gemeinsamen Prozenten von max. Sagen Sie, Sie hocken 100 kg für 5 saubere Wiederholungen. Epley schätzt 100 × (1 + 5 ] 30) = 100 × 1.167 ] 116,7 kg, während Brzycki 100 × 36 ® (37 − 5) = 112,5 kg gibt. Die beiden stimmen eng mit Sätzen von etwa 2–10 Wiederholungen überein und treiben sich auf sehr hochfrequenten Sätzen auseinander, weshalb das Tool mehrere Formeln nebeneinander zeigt. Aus dem geschätzten max. baut es eine prozentuale Tabelle auf, so dass Sie Trainingslasten programmieren können – zum Beispiel etwa 85% für ein hartes Dreifach, 70% für Hypertrophie. Die Schätzung eines 1RM aus einem moderaten Set ist sicherer als ein echtes Einzelgerät, besonders ohne
Häufig gestellte Fragen
Wie wird ein Rep max geschätzt?
Aus einem Satz, den Sie abgeschlossen haben. Die Epley Formel ist 1RM = Gewicht × (1 + reps ), Brzycki ist Gewicht × 36 . Beide sind für etwa 2-10 Wiederholungen genau und für sehr hohe Rep-Sets auseinander.
Warum Prozentsätze von meinem 1RM anzeigen?
Kraftprogramme verschreiben Lasten als Prozentsatz Ihrer max - zum Beispiel 5 Wiederholungen in der Nähe von 85% oder Hypertrophie arbeiten etwa 70%. Die Tabelle wandelt Ihre geschätzte 1RM in die Arbeitsgewichte.
Ist die Schätzung sicherer als das Testen eines echten Maximums?
Normalerweise ja. Ein berechnetes 1RM aus einem moderaten Set vermeidet das Verletzungsrisiko, ein echtes Single auszumahlen, besonders ohne einen Spotter oder Erfahrung.
Wie viel soll ich für 5 Wiederholungen heben?
Etwa 85–87 % Ihrer 1RM. Die Trainings-Lasttabelle wandelt Ihre geschätzte Maximalzahl in ein Gewicht für jeden Prozentsatz um und schätzt, welche Wiederholungen jede Last erlaubt, die Epley-Beziehung zu verwenden.
Welche Formel 1RM ist am genauesten?
Epley und Brzycki stimmen eng von 2–10 Wiederholungen ab und unterscheiden sich von höheren Wiederholungen; das Tool zeigt Epley, Brzycki, Lombardi und O.Conner, damit Sie sie für Ihr Set vergleichen können.
Wie oft soll ich meine max erneut testen?
Alle 4-8 Wochen ist typisch oder einfach aus einem harten Set neu berechnen, wenn Ihre Arbeitsgewichte klettern. Schätzung aus einem Rep-Set verhindert die Müdigkeit und Verletzung Risiko von häufigen True-Max-Versuche.
Funktioniert das für jeden Lift?
Es funktioniert am besten für Langhantellifte wie die Kniebeuge, Bankpresse und Deadlift, wo Sie eine kontrollierte Satz von 2-10 Wiederholungen durchführen können. Es ist weniger zuverlässig für Isolationsübungen und sehr hoch-Rep Ausdauer-Sets.
API — verwenden Sie diesen Rechner aus Code
Rufen Sie diesen Rechner als kostenlosen JSON-Endpunkt auf – kein Schlüssel erforderlich. Senden Sie die Feldwerte unten als Abfrageparameter oder JSON. Alles, was Sie weglassen, verwendet die gleiche Voreinstellung, mit der diese Seite vorgefüllt ist; ein unbekannter Parameter ist ein 400, nie ein stiller Null. Lesen Sie die vollständigen API-Dokumente →
Endpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Die Ergebnisse sind Schätzungen für allgemeine Leitlinien, nicht für finanzielle, medizinische oder steuerliche Beratung.