Ein Rep Max Rechner
Schätze deine 1RM von einem Gewicht und Wiederholungen, mit einer prozentualen Trainingstabelle.
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Über diesen Rechner
Ein One-Rep-max (1RM)-Rechner schätzt das Gewicht, das man für eine einzelne Wiederholung von einem Set heben kann, das man tatsächlich durchgeführt hat. Er verwendet die Epley Formel (1RM = w × (1 + reps/30) standardmäßig, mit Brzycki, Lombardi und O .Conner als Alternative und druckt eine Tabelle mit Trainingslasten zu üblichen Prozenten von Ihrem max. Sagen Sie, Sie hocken 100 kg für 5 saubere Wiederholungen. Epley schätzt 100 × (1 + 5 ] 30) = 100 × 1.167 ] 116,7 kg, während Brzycki 100 × 36 ® (37 − 5) = 112,5 kg gibt. Die beiden stimmen sich eng mit Sätzen von etwa 2–10 Wiederholungen überein und treiben sich auf sehr hoch angesetzten Sätzen auseinander, weshalb das Tool mehrere Formeln nebeneinander zeigt. Aus dem geschätzten max. baut es eine prozentuale Tabelle auf, so dass Sie Trainingslasten programmieren können – zum Beispiel etwa 85% für ein hartes Dreifach, 70% für Hypertrophie. Schätzung eines 1RM aus einem moderaten Set ist sicherer als ein echter Einzeltest, besonders ohne einen
Häufig gestellte Fragen
Wie wird ein Rep max geschätzt?
From a set you completed. The Epley formula is 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30); Brzycki is weight × 36 ÷ (37 − reps). Both are accurate for about 2–10 reps and diverge for very high-rep sets.
Warum Prozentsätze von meinem 1RM anzeigen?
Kraftprogramme verschreiben Lasten als Prozentsatz Ihrer max - zum Beispiel 5 Wiederholungen in der Nähe von 85% oder Hypertrophie arbeiten etwa 70%. Die Tabelle wandelt Ihre geschätzte 1RM in die Arbeitsgewichte.
Ist die Schätzung sicherer als das Testen eines echten Maximums?
Normalerweise ja. Ein berechnetes 1RM aus einem moderaten Set vermeidet das Verletzungsrisiko, ein echtes Single auszumahlen, besonders ohne einen Spotter oder Erfahrung.
Wie viel soll ich für 5 Wiederholungen heben?
Etwa 85–87 % Ihrer 1RM. Die Trainingslasttabelle wandelt Ihre geschätzte Maximalmenge für jeden Prozentpunkt in ein Gewicht um und schätzt die Wiederholungen, die jede Last erlaubt, mit der Epley-Beziehung.
Welche Formel 1RM ist am genauesten?
Epley und Brzycki stimmen eng von 2–10 Wiederholungen ab und unterscheiden sich von höheren Wiederholungen; das Tool zeigt Epley, Brzycki, Lombardi und O.Conner, damit Sie sie für Ihr Set vergleichen können.
Wie oft soll ich meine max erneut testen?
Alle 4-8 Wochen ist typisch oder einfach aus einem harten Set neu berechnen, wenn Ihre Arbeitsgewichte klettern. Schätzung aus einem Rep-Set verhindert die Müdigkeit und Verletzung Risiko von häufigen True-Max-Versuche.
Funktioniert das für jeden Lift?
Es funktioniert am besten für Langhantellifte wie die Kniebeuge, Bankpresse und Deadlift, wo Sie eine kontrollierte Satz von 2-10 Wiederholungen durchführen können. Es ist weniger zuverlässig für Isolationsübungen und sehr hoch-Rep Ausdauer-Sets.
API — verwenden Sie diesen Rechner aus Code
Rufen Sie diesen Rechner als kostenlosen JSON-Endpunkt auf – kein Schlüssel erforderlich. Senden Sie die Feldwerte unten als Abfrageparameter oder JSON. Alles, was Sie weglassen, verwendet die gleiche Voreinstellung, mit der diese Seite vorgefüllt ist; ein unbekannter Parameter ist ein 400, nie ein stiller Null. Lesen Sie die vollständigen API-Dokumente →
Endpunkt
GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/curl
curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"JavaScript fetch()
const r = await fetch(
"https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
"weight": "100",
"reps": "5",
"unit": "kg"
}));
const data = await r.json();
console.log(data.results);Die Ergebnisse sind Schätzungen für allgemeine Leitlinien, nicht für finanzielle, medizinische oder steuerliche Beratung.