አንድ Rep Max መተግበሪያ

1RM ከክብደት እና ሪፕስ ጋር በመቶኛ የልምምድ ሰሌዳ ጋር

1RM ግምገማ —

በፎርሙላ —

ውጤቶች እንደተጻፉ ይቀየራሉ

ይህ መቁጠሪያ ትክክለኛ መልስ ሰጥቶሃል?

ስለዚህ መተግበሪያ

A one-rep-max (1RM) calculator estimates the most weight you could lift for a single repetition from a set you actually performed. It uses the Epley formula (1RM = w × (1 + reps/30)) by default, with Brzycki, Lombardi and O’Conner as alternatives, and prints a table of training loads at common percentages of your max.

Say you squat 100 kg for 5 clean reps. Epley estimates 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 kg, while Brzycki gives 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5 kg. The two agree closely for sets of about 2–10 reps and drift apart on very high-rep sets, which is why the tool shows several formulas side by side.

From the estimated max it builds a percentage table so you can program training loads — for example roughly 85% for a hard triple, 70% for hypertrophy work. Estimating a 1RM from a moderate set is safer than testing a true single, especially without a spotter, and lets you set weights without maxing out every session.

የሚጠየቁ ጥያቄዎች

አንድ-rep max እንዴት ነው?

ከተከናወነችው ስብስቦች ውስጥ. የኤፕሊ ፎርሙላ 1RM = ክብደት × (1 + reps ÷ 30) ነው; Brzycki ክብደት × 36 ÷ (37 − reps) ነው. ሁለቱም ለ 2-10 reps ትክክለኛ ናቸው እና በጣም ከፍተኛ-rep ስብስቦችን ለመለየት ይለያያሉ.

የ1RMን በመቶዎች ለምን አሳይ?

Strength programs prescribe loads as a percentage of your max — for example 5 reps near 85% or hypertrophy work around 70%. The table converts your estimated 1RM into those working weights.

እውነተኛ ሜክስን ከመሞከር ይልቅ መጠበቅ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

በብዛት አዎ. ከቀላል ስሪት የተወሰደው 1RM እውነተኛ ሴንጅል ሲያወጣ የጭንቀት አደጋን ይከላከላል፣ በተለይም ያለ ስፖተር ወይም ሙያ.

ለ5 ጊዜዎች ምን ያህል ከፍ ማድረግ አለብኝ?

1RM ዎቹን 85-87% ያህል ያህል. የጥናት-ጭነት ሰሌዳው የተገመተውን ሜክስ ወደ በመቶኛ እያንዳንዱ ክብደት ይለውጣል እና የ Epley ግንኙነትን በመጠቀም የጭነት እያንዳንዱን ሪፕስ ያስችላል.

1RM ፎርሙላ በጣም ትክክለኛ ነው?

ሁሉም ትንበያዎች ናቸው እና ምንም ትክክለኛ አይደለም. Epley እና Brzycki ከ 2-10 reps ጋር በቅርብ ይግባባሉ እና በከፍተኛ reps ላይ ይለያያሉ; ይህ መሣሪያ Epley, Brzycki, Lombardi እና O'Conner ያሳያል ስለዚህ ለስብሰባዎ ሊያነፃፅሯቸው ይችላሉ.

ሜክስን በምን ያህል ጊዜ ማሻሻል አለብኝ?

በየ 4-8 ሳምንታት የተለመደ ነው, ወይም በፍጥነት የስራ ክብደትዎ ሲጨምር ከከባድ ስብስቦች ጋር ይቀየራሉ. ከአንድ ሪፕ ስብስቦች ጋር መተንተን የብዙ እውነተኛ-ማክስ ሙከራዎች መከራ እና ጉዳት አደጋን ይከላከላል.

ይህ ለሁሉም ከፍታ ስራ ነው?

ይህ እንደ ስኩት, ባንክ ማተሚያ እና deadlift 2-10 reps አንድ የተቆጣጠረ ስብስቦች ማከናወን ይችላሉ ቦታ ለ barbell ከፍታ እንደ ምርጥ ይሠራል. ይህ ለ ልዩነት እንቅስቃሴዎች እና በጣም ከፍተኛ-rep ቋሚ ስብስቦች በጣም የተረጋጋ አይደለም.

API — ይህ መቁጠሪያን ከኮድ ይጠቀሙ

ይህ መቁጠሪያን እንደ ነጻ JSON መጨረሻ ነጥብ ጥሪ - ቁልፍ ያስፈልጋል. የሜዳውን ዋጋዎች በታች እንደ ጥያቄ პარაሜትር ወይም JSON ላኩ ማንኛውም ነገር ያላስቀመጥክበት ተመሳሳይ መነሻን ይጠቀማል ይህ ገጽ በመጀመሪያ የተሞላ ነው; ያልታወቀ ፓራሜትር 400 ነው, ሁልጊዜም የደበቅ ነጥብ አይደለም. የሙሉን የAPI ሰነዶች አንብብ →

መጨረሻ

GET https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/

curl

curl "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?weight=100&reps=5&unit=kg"

JavaScript `fetch()`

const r = await fetch(
  "https://calculator.free/api/v1/one-rep-max/?" + new URLSearchParams({
    "weight": "100",
    "reps": "5",
    "unit": "kg"
  }));
const data = await r.json();
console.log(data.results);

ውጤቶች ለታዳሚው መመሪያ ብቻ ናቸው፣ የገንዘብ፣ የሕክምና ወይም የክፍያ ምክር አይደሉም፡፡

ስለዚህ መተግበሪያ

የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የቁጥሮች ብዛት

መጨረሻ

curl

JavaScript fetch()

JavaScript `fetch()`