አንድ Rep Max መተግበሪያ
1RM ከክብደት እና ሪፕስ ጋር በመቶኛ የልምምድ ሰሌዳ ጋር
1RM ግምገማ
—
በፎርሙላ
—
ውጤቶች እንደተጻፉ ይቀየራሉ
ስለዚህ መተግበሪያ
አንድ-rep-max (1RM) ካሌክተሩ ከእርስዎ በእውነቱ የተከናወኑት ስብስቦች ውስጥ ለአንድ ጊዜ መቀጠል ሊነሱ የሚችሉትን ከፍተኛ ክብደት ያጠናክራል። በመጀመሪያው የ Epley ፎርሙላ (1RM = w × (1 + reps/30)) ይጠቀማል ፣ እንደ ምርጫ የ Brzycki ፎርሙላ ጋር ፣ እና የማሰልጠኛ ጫናዎችን ሰሌዳ በማክስዎ የጋራ በመቶዎች ይጻፋል ፡፡
የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አንድ-rep max እንዴት ነው?
ከተከናወነ ስብስቦች. Epley ፎርሙላ ነው 1RM = ክብደት × (1 + reps ÷ 30); Brzycki ክብደት × 36 ÷ (37 - reps) ነው. ሁለቱም 2-10 reps ዙሪያ ትክክለኛ ናቸው እና በጣም ከፍተኛ-rep ስብስቦች ልዩነት.
የ1RMን በመቶዎች ለምን አሳይ?
የኃይል ፕሮግራሞች መጫን እንደ max - ለምሳሌ 5 reps 85% ወይም hypertrophy 70% ውስጥ ሥራ እንደ በመቶኛ ይምረጡ.
እውነተኛ ሜክስን ከመሞከር ይልቅ መጠበቅ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
በብዛት አዎ. ከቀላል ስሪት የተወሰደው 1RM እውነተኛ ሴንጅል ሲያወጣ የጭንቀት አደጋን ይከላከላል፣ በተለይም ያለ ስፖተር ወይም ሙያ.
ውጤቶች ለታዳሚው መመሪያ ብቻ ናቸው፣ የገንዘብ፣ የሕክምና ወይም የክፍያ ምክር አይደሉም፡፡