تەندروستی و چاکبوون ژمێرەر

BMI، کالۆری، مەترەکانی جەستە و گونجاو

ژمێرەری BMI ڕێژەی کێشی جەستەت دابنێ و بزانە کە لە چ بەشێکدا دەکەوێتە ناوەوە ژمێرەری کالۆری بەهای کالۆری ڕۆژانەی خۆت دابنێ کە سووتێنیت و چەند بخورێت بۆ ئەوەی کێشت کەمببێتەوە یان زیادبکات ژمێرەری کێشی جەستە بە ڕێژەی کێشی جەستەت دادەنێ بە ڕێگای تەپەکانی هێزی دەریایی ئەمریکا ژمێرەری کێشی گونجاو کێشێکی باش بۆ درێژی و تەمەنت بدۆزەوە ژمێرەری ئاو بۆ کێش و چالاکی خۆت، دیاری بکە کە چەند ئاوی ڕۆژانە پێویستە بخوێنیت. ژمێرەری BMR حسابی ڕێژەی میتابۆلیزمی بنەڕەتی بکە - کالۆریەکان کە لە کاتی ڕاکشاندا دەیسووتێنیت. ژمێرەری خێرایی ڕاکردن خێرایی و خێرایی خۆت لە دوور و کاتدا دیاری بکە ژمێرەر ئامانجی ڕۆژانەی کالۆری دابەش بکە بۆ پرۆتین، کاربۆهیدرات و گرامەکانی شل. ژمێرەری کەمی کالۆری بەدواداچوون بۆ کالۆری ڕۆژانە بۆ گەیشتن بە ئامانجی هەفتانەی کەمبوونەوەی کێش ژمێرەری پرۆتین ئامانجی ڕۆژانەی خۆت بۆ پرۆتین دادەنێ لە گرامەکان لە کێشی جەستە و ئامانجەکەت. ژمێرەری زۆرترین دووبارەبوونەوە 1RM ی خۆت لە کێش و دووبارەکردنەوەکان دابنێ، لەگەڵ ژمارەی لەسەدی پەڕەی فێرکاری. ژمێرەری خێرایی دڵ بڕی بەرزترین خێرایی دڵت لە تەمەنی خۆت دا دیاری بکە ژمێرەری بەشی ڕێژەی دڵ پێنج ناوچەی ڕاهێنانت بۆ ڕێژەی دڵ دابنێ لە تەمەن و ڕێژەی دڵ لە کاتی ڕاهێناندا. ژمێرەری خواردنەوەی ئەلکحول ڕێژەی ئەلکۆڵ لە خوێندا لە خواردنەوەکان، کێشی جەستە و کاتدا دیاری بکە ژمێرەری کاتی کۆرپەلەبوون . داتا و کاتژمێر و چەند هەفتە پێش ئێستات بۆ دیاری بکە ژمێرەری کۆرپەلە و دووگیانی ڕۆژى کۆرپەلە هێنان و دەرگاى بەخێوکردنت لە دواین مانگى مانگانەتدا دیاری بکە ژمێرەری ڕێژەی پشتی پێ حسابی ڕێژەی پشتی تۆ بکە بۆ پشتی پشتی و سەیری مەترسییەکانی تەندروستی بکە ژمێرەری ڕێژەی بەرزی و کێشی حسابی کێشی پشتی خۆت بکە بە بەراورد بە بەرزی خۆت - شاشەیەکی سادە بۆ کێشی لەش ژمێرەری کێشی جەستە بە پێی ڕێژەی کێشی جەستە و کێشی چەوریت بە بەکارهێنانی فۆرموڵەکانی بور ژمێرەری کێشی جەستە بە پێی ڕێنماییەکانی سوپای ئەمریکا (AR 600-9) کێشی جەستە دیاری بکە و ڕێنماییەکان تاقی بکەەوە. ژمێرەری کالۆرییە سووتاوەکان بەهای کالۆرییەکە دابنێ کە لە چالاکییەکدا سووتاوە لە MET نرخەکەیەوە، کێشەکەت و کاتەکەت. ژمێرەری هەنگاوەکان بۆ میل ژمارەی هەنگاوەکان بگۆڕە بۆ میل و کیلۆمەتر بە بەکارهێنانی بەرزی و خێراییت ژمێرەری چرکەکانی خەوتن باشترین کاتەکانی خەوتن یان کاتی خەوتن بدۆزەوە لەسەر بنەمای ٩٠ خولەک خەوتن ژمێرەری شوێنی سەرەوەی جەستە ژماره‌ى شوێنى سه‌ره‌وه‌ی جه‌سته‌ به‌كاربهێنه‌ بۆ جیاكردنه‌وه‌ى شێوه‌كانى مۆستێله‌ر و دو بوی. ژمێرەری کاتی پێشبینی چەند مانگێکی داهاتووت بکە، جیابوونەوەی منداڵان و دەرگای بەخێوکردن لە مانگی دواییت ژمێرەری ڕۆژی کۆچی دوایی له کاتی دووگیانیدا له کاتی دیاریکراودا یان له کاتی کۆتایی مانگا دا حساب بکه‌ن. ژمێرەری زیادکردنی کێشی دووگیانی . کێشی بەخێوکردن بۆ هەفتەی دووگیانیت، لەسەر بنەمای پێش دووگیانی BMI ژمێرەری GFR (eGFR, CKD-EPI) .